Treningstirsdag og dagens benøkt

Det har blitt mye hjemmetrening på meg i det siste, men i dag så fikk jeg til å komme meg på trening igjen. Det er så mye som må klaffe nå, med busstider og mini som ikke vil være på barnepassen. Jeg er nok på siste uka med medlemskap på treningssenteret før jeg fryser det for denne gang.

Benøktene er de som er vanskeligst å få tunge nok hjemme, så dette er min prioritet når jeg en sjelden gang kommer meg ned på trening nå. Dagens økt var en kombinasjon av tunge/lette vekter og øvelsene ble satt sammen i supersett. Pausene mellom hvert sett blir ekstra lange når jeg har minsten med, så alt i fra 1-4 minutter mellom hvert sett.

Slik så økta ut:

A1) Knebøy 50 kg 6*3

A2) Knebøy til skulderpress 6 kg (*2 manualer) 10*3

B1) Strake markløft 60 kg 6*3

B2) Ett bens strak markløft 6 kg (*2 manualer) 10*3

C1) Splittbøy 45 kg 8*3

C2) Bulgarsk splittbøy 10*3

D1) Kassehopp 10*3

D2) Situps 10*3

Denne økta trener jeg en gang i uka når jeg kan. Det kan bli veldig tungt å supersette to så like øvelser, men dersom du er vant til å trene med belastning, så er det en god måte å få presset muskulaturen på. Håpet er at jeg skal få til en økt til på treningssenteret før jeg drar, og bonus håpet er at jeg skal få trent litt på hotellets treningsrom i ferien.

😀 Helene 

Treningsøkt i feriestil

Da var jeg offisielt gått i feriemodus, noe sent, men bedre sent enn aldri. Dagene går med til bading, shopping og mye god mat og vin, så innimellom må jeg få inn en treningsøkt for å få balanse i ferien. Etter tre dager med treningsfri, var det omsider tid for en kort hjemmeøkt. Flaks for meg så har mamma et lite treningsrom og diverse utstyr, så jeg hadde et par manualer til rådighet til gårsdagens økt.

Treningen bestod av:

Sirkel 1

Splittbøy med manualer på skuldrene

Strake markløft med manualer

Dype knebøy med bred fotstilling. Manualer på skuldrene

Jeg gjennomførte 12 repetisjoner av hver øvelse, og totalt 4 runder i denne sirkelen før jeg gikk videre til neste.

Sirkel 2

Rollouts på gymball (en plankevariant med albuene på gymball)

Hip Thrust på gymball

Seteløft på gymball (denne øvelsen vet jeg ikke hva heter, men det er en øvelse som trener rumpa)

Her gjennomførte jeg 10 repetisjoner av øvelse 1, og 15 repetisjoner av de andre øvelsene. 4 runder totalt.

Dersom du vil lese mer om effektiv hjemmetrening finner du det HER, treningsprogram til treningsstudio finner du HER og de beste utendørsøvelsene finner du HER.  God sommertrening alle sammen.

😀 Helene

Gjør hjemmetreningen mer effektiv uten å investere i dyrt utstyr

Hjemmetreningen blir for lite utfordrende og kjedelig dersom alt du har er din egen kropp og en gulvflate. Men med noen få, velutvalgte innkjøp, kan du løfte treningen til neste nivå, og virkelig få det beste ut av økta. for under tusenlappen får du alt du trener til en motiverende og effektiv hjemmeøkt.

En treningsmatte.

Denne er ikke et must, men trener du mye hjemme så vil du oppdage at den gjør treningen lettere. Det er ikke det samme å ligge på et klamt teppe, og gulvet blir fort for hardt til øvelser som for eksempel commandoes (en klatreplanke hvor underarmene er i kontakt med gulvet). Prisen på en treningsmatte ligger som oftest mellom 99,- 399,- og den er lett å krølle sammen å putte inn i et skap når du ikke bruker den.

Treningsstrikk.

Enten minibands, et langt strikk, eller begge deler. Her finnes det mye å velge i, prisene er omtrent i samme spekter som for en treningsmatte, og de er til og med enda lettere å stue bort. Minibands er særlig gode til øvelser som går på bein og rumpe, mens lange strikker er også anvendelige til overkroppsøvelser. De kan brukes for å gjøre pullups lettere, knebøy tyngre, eller til å trene bicepsen. Et godt kjøp med andre ord.

Ett sett manualer eller kettlebell(s)

Fra 149,- og oppover kan du få tak i kettlebell eller manualer til å gjøre treningen tyngre. Hva som er best avhenger av hvordan du selv liker å trene. Fordelen med manualer er at det blir rimeligere, og du kan kjøpe et sett med flere små vektskiver slik at du kan justere totalvekten. Velger du kettlebells, så bør du velge en vekt som er tung nok til å gi deg nok belastning, samt lett nok til at du klarer å bruke den i de fleste øvelser. Alternativet kan være å kjøpe en lettere kettlebell til overkropp, og en tyngre til underkropp.

Et treningsmagasin/bok med øvelser og program

Dette kan gjøre underverker for motivasjonen, og særlig dersom du ikke er så dreven i trening. For 100-200 kroner finnes det mange forskjellige bøker og magasiner å velge i. Her finner du ofte tips til øvelser å gjøre uten utstyr, hvordan legge opp øktene, og treningsplaner uke for uke.

😀 Helene

Derfor er det viktig å trene rumpa + treningsprogram for bakenden

Rumpetrening er viktig av flere grunner enn estetikk. Rumpa er vår største og sterkeste muskel, den spiller en aktiv rolle i (nesten) alle bevegelser i underkroppen og er en viktig medhjelper for både kne og rygghelse. En sterk bakende kan med andre ord hjelpe deg til bedre helse, men bare husk at musklene våre henger sammen, og man er aldri sterkere enn sitt svakeste ledd. Et program som trener hele kroppen, vil gi deg de beste resultatene.

Både knebøy og markløft er gode øvelser for økt beinstyrke, og de trener rumpa til en viss grad, men de aller fleste av oss vil ha behov for øvelser som går mer spesifikt på rumpa. En av de beste øvelsene til dette, er hip thrust. I motsetning til knebøy og markløft, så trener du her setemuskulaturen uten å bøye i hofteleddet. Her jobber du mot tyngdekraften, med vekter oppå hoften som presser deg ned i gulvet, slik at du må stramme setemuskulaturen og jobbe deg opp mot taket. Den tyngste delen av øvelsen vil være når hoften er helt strukket ut og det gått en rett linje fra kne til skulder.Et bra treningsprogram for rumpa vil inneholde en kombinasjon av tunge (3-8 repetisjoner) og lette (8-15) øvelser, ett bens og to bens øvelser, og aktiveringsøvelser for setemsukulaturen. Det finnes mange måte å implementere dette i et treningsprogram på, og man trenge ikke ha alt på samme dagen. Selv så liker jeg å kjøre en dag med ren rumpe og beintrening i uka, og en typisk økt kan da se slik ut:

Aktiveringsøvelser: (klikk på øvelsen for link til videoer)

Squat to stand, sideliggende hofteabduksjon

2 sett og 15 repetisjoner av hver.

Tunge to beins øvelser:

Knebøy, strak martkløft, hip thrust 

6 repetisjoner og 4 sett av hver. Ett og ett sett med to minutters pause mellom.

Lettere ett beins øvelser:

Bulgarsk utfall, step up 

Utføres i supersett, 3 sett og 12 repetisjoner av hver.

Eksplosiv finisher: 

Spensthopp til kasse, hoppende utfall

2-3 sett og 10-15 repetisjoner, alt etter hvor mye du har igjen å gå på.

Siden jeg har linket til, heter prehabtrening.no, og er utviklet av en meget dyktig personlig trener, som også var læreren min da jeg tok PT utdannelsen. Her kan du finne video med kjempegod forklaring på de aller fleste øvelsene du trenger. Jeg anbefaler virkelig alle som er interessert i å lære mer om trening til å ta en titt på denne siden. Eller så håper jeg at du likte innlegget, og at du prøver ut rumpe programmet mitt.

😀 Helene 

Beinøkt på treningssenteret

I dag så hadde jeg en etterlengtet tung time på treningssenteret, og da var det kun fokus på bein (bein=rumpe). Jeg har sagt det før, jeg kjører nesten bare de samme øvelsene, men jeg varierer vektmotstand, repetisjonsantall, og setter de sammen på forskjellige måter for å utfordre musklene. I dag hadde jeg en beinøkt med fokus på hypertrofi (muskelvekst), og da la jeg på mindre vekter, men hadde fler repetisjoner enn når jeg trener for økt styrke. Til opplysning så ble ikke disse bildene tatt i dag, men forrige uke, så vektene på bildene er annerledes enn de jeg skriver.

Økta så slik ut:

Knebøy med stopp i bunnen 10*3 40 kg

Utfall 10*3 40 kg

Strake markløft 10*3 50 kg (her er håndleddene en begrensing akkurat nå for tiden)

Hip Thrust 10*3 50kg

A1) Kassehopp 10*3

A2) Hoppende utfall 20*3 (10 på hvert ben)

Pause mellom de fire første øvelsene var på 1 minutt, samme mellom hvert sett. De to siste kjørte jeg ḱun 40 sekund pause mellom sett.

Jeg har funnet ut at jeg elsker slike økter hvor jeg starter med tunge øvelser, for så å avslutte med spenst. Det gir en helt syk pump i beina, og jeg føler at jeg har hatt en knall god treningsøkt. Jeg skulle virkelig ønske at jeg kunne trene hver dag, for det gir meg så utrolig mye positivt. Jeg har tenkt på å innrede boden nede til et treningsrom slik at jeg kan ta meg en daglig treningsøkt. Det hadde vært fantastisk å kunne stå opp og ta seg en økt før resten av huset våkner. Men jeg er usikker på om rommet er stort nok til å få det til. Er det noen av dere som har treningsrom hjemme? Hvor stort er det isåfall, og blir det brukt?

😀 Helene

Dagens økt og dagens nedtur

Nok en sen kveld her i huset, og i dag kjenner jeg meg faktisk ufattelig sliten. Det har vært en lang og aktiv dag, og den startet med tung trening i ni tiden på morgenen. Før frokost og med tre av guttene med. De to nest yngste er flinke til å passe på minsten, men jeg klarer ikke å gå helt inn i “treningsbobla” når jeg ikke er alene. Uansett så prøve jeg meg på en økt med tunge løft, og det sitter i kroppen enda.

Økten bestod av:

Knebøy 6*6 fra 77,5- 82,5 % av RM (jeg regner vektene i prosent utifra den tyngste vekten jeg klarer å løfte 1 gang)

Utfall 6*6 82,5 % av RM

Pullups 3*4

Dips og benhev i ringer

Det ser kanskje ikke ut som den tyngste økta, men når man jobber med relativ styrke så er det krevende for kroppen. I tillegg så er dette den første tunge økten jeg har hatt på flere måneder. Ringer har jeg ikke trent i siden jeg jobbet på Elixia for over to år siden (kan virkelig ikke skjønne at det er så lenge siden alt), så dette var grisetungt å prøve seg på igjen.

Dagens første nedtur var da jeg midt i økta oppdaget at den olympiske stangen var på 15 kilo, og ikke 20 kilo som jeg trodde. Når jeg har med guttene så trener vi inne på et eget rom, hvor jeg bruker et annet stativ enn det jeg gjorde før. Her har de altså da en vektstang som er mye lettere, og det har gått meg hus forbi. Jeg som trodde jeg var sterk, så viser det seg at jeg bare har jobbet med 5 kilo mindre. Det var en skikkelig nedtur, for akkurat i dag har jeg følt meg ubrukelig på alle områder. Jeg ville løfte tungt fordi det alltid får meg til å føle meg sterk og bra, men så gikk det heller andre veien i dag. Men men, det er ikke noe som stikker dypere enn at det er glemt før hodet treffer puta, og jeg planlegger å våkne til en bedre dag, med et større smil og flere oppturer en dagens nedturer.

😀 Helene 

Øvelsene du kan gjøre utendørs

Sommeren er i gang for de fleste, men det ligger ikke an til å bli en badesommer dette året. For mange så byr dårlig sommervær på muligheten til å få gjort andre ting, som for eksempel å komme igang med trening. Dette er jo den perfekte årstiden å starte opp på, de fleste har mer fritid, og det er enklere å legge treningen til utendørs. Og om løping ikke er din greie, så finnes det et hav av forskjellige styrkeøvelser du kan gjøre uavhengig av hvilket nivå du er på.

Øvelsene jeg velger dersom jeg kun har naturen til rådighet er:

Ben/underkropp:

Step up til benk/trapp eller lignende

Knebøy med ett ben på et høyere underlag

Spensthopp til benk/trapp el

Ett bens knebøy (også kalt pistol squats)

Hoppende utfall

Froskehopp

Utfall til siden

Overkropp:

Armhevinger, gjerne til benk og med bena på benken dersom du er veldig sterk, eller med armene på benken dersom du er mindre sterk

Dips til benk

Renegade row (vet dere forresten hvilken øvelse dette er?)

Planken, gjerne dynamisk

Klatreplanken

Burpees

Hodestående

Jeg legger inn mye spenst, ett bens varianter og øvelser som går på balanse og/eller bevegelighet for å få en utfordrende økt kun ved hjelp av egen kropp. Sett gjerne sammen flere av disse øvelsene til en, f.eks en armheving direkte til spensthopp som en repetisjon, eller utfordre deg på tiden, f.eks så mange repetisjoner som mulig innenfor gitt tidsrom. En annen ting jeg liker å gjøre er å ta en eksplosiv øvelse som burpees mellom hvert sett av styrke øvelsene jeg velger.

😀 Helene

Første treningsøkt og sommerens treningsplaner

Så var det tilbake til treningssenteret og tunge vekter igjen. Jeg har hatt to økter siden jeg kom hjem, og bortsett fra en liten gitt som gjorde seg vrang, så gikk selve treningen meget bra. Jeg har trent jevnlig 3-5 ganger i uken hele tiden imens jeg har vært bortreist, men for meg så føles det som 3 måneder uten trening. Det sitter mentalt hos meg, om jeg ikke løfter tungt, så er det ikke trening. Og på en måte så stemmer det litt også. Hvis man ikke trener med en intensitet som utfordrer musklene, så vil man heller ikke få de gode resultatene.

 

Ukas to økter ble en “testøkt”, hvor jeg tok knebøy, utfall, pulliups og hengende benhev, bare for å teste ut styrken min i de tyngste øvelsene som jeg ikke har fått trent på i det siste. Jeg har nok ikke mistet noe av styrken min, men det trengs to-tre økter bare for å komme inn i riktig løftemønster igjen. Hver gang jeg har hatt ett opphold i tunge styrkeøvelser, så starter jeg forsiktig med lave vekter og langsomme repetisjoner de første øktene. Jeg vet hvor fort gjort det er å bli overivrig og hive på litt for mye, for så å få en strekk eller skade fordi kroppen ikke er forberedt på løftet. Jeg har, bank i bordet, aldri hatt en eneste treningsskade eller ubehagelighet på de 10 årene jeg har drevet med styrketrening. Og jo eldre seg blir, jo mer påpasselig er jeg med å forebygge.

I sommer kommer jeg til å fortsette i mitt gamle treningsspor med 3-4 styrkeøkter i uken, men jeg dropper å legge inn en eventuell 5te og 6te økt. Det tror jeg ikke kommer til å gå med alle guttene i hus, så får jeg heller ta det som en bonus hvis jeg klarer det noen ganger. Jeg har ikke bestemt meg for hvilket treningsprogram jeg skal følge nå, men jeg vet at jeg må gjøre noen endringer i det jeg fulgte før jeg reiste, så sannsynligvis så setter jeg opp et helt nytt program. Jeg har også utrolig lyst til å ta opp Yoga igjen, så muligens blir styrkeøkt nummer 4 byttet ut med Yoga. Jeg deler gjerne programmet mot med dere dersom det er av interesse! Hvordan ser deres trening søster ut? Har dere planer om å trene i sommer? Er det noen som er på på trening i lukket facebook gruppe? Kom gjerne med tilbakemeldinger om dere ønsker.

: D Helene  

Søndagsyoga og 4 for magen

I dag har det vært en lat søndag, og det har vært deilig å bare nyte søndagen. Men lat dag til tross, jeg fikk inn en treningsøkt med påfølgende yoga og meditasjon. For et par år siden så drev jeg med yoga ukentlig, men dessverre så er det det første som ryker når jeg har liten tid til å trene på. Det er egentlig en veldig dårlig unnskyldning, fordi jeg kunne absolutt fått til en time ii uka med yoga på treningssenteret mitt. Dette får bli en målsetning når jeg er tilbake i Norge igjen.

Uansett, idag ble jeg skikkelig inspirert til å ta meg en økt med yoga etter magetreningen. Hagen vår er så vakker og magisk, og siden første gang jeg kom hit, så har jeg hatt lyst til å gjøre yoga under det fantastiske treet vårt som er plassert midt i hagen. I dag ble dagen hvor jeg gjorde det.

Treningen startet først med 5 runder av 4 mageøvelser:

Dynamisk planke 10 repetisjoner

Båten med rotasjon 12 repetisjoner

Armhevinger 8 repetisjoner

Liggende benhev med rumpeløft 10 repetisjoner

Etter dette satt jeg meg under treet og startet med 5 minutter meditasjon. Videre så fortsatte jeg med to øvelser for hjerte og kjærlighet, bakoverbøyd hjerte åpner, og kriger posisjonen. Jeg er som dere kanskje skjønner ikke inn i yogaverdenen, og kan ikke navnet på alle disse øvelsene. Men jeg gjør de som føles riktige for dagsformen og hvordan jeg ønsker å føle meg etterpå.

Etter en yogatime, til og med etter en kort liten hjemmeøkt, så føler jeg meg alltid mentalt tilstede. Det er noe som løsner, verden ser litt klarere ut, jeg føler meg rolig og balansert på en helt unik måte. Jeg legger ikke alltid merke til det når jeg driver jevnlig med yoga, men nå som det er så lenge siden sist, så var effekten umiddelbart merkbar. Dette må jeg faktisk bare ta opp igjen. Er det noen av dere som driver med yoga?

 

Beinøkt med stølhetsgaranti

I går hadde jeg en kort, men effektiv beinøkt, og jeg har seriøst ikke vært så støl siden jeg var nybegynner på trening. Kanskje det var kombinasjonen av øvelser jeg ikke er vant med og høy intensitet som gjorde utslaget, men uansett, denne økta må deles.

Selv så benyttet jeg meg av en 10 kilos manual på de fleste øvelsene, men dere kan legge inn høyere eller lavere, alt etter hvilket nivå dere er på.

Økta bestod av:

A1 Bulgarsk splittbøy 10*3

A2 Step up 10*3

B1 Ett bens strak markløft 10*3

B2 Hoppende utfall 10*3

C1 Ett bens hip thrust 10*3

C2 Kick back 10*3

Alle disse øvelsene er såkalte unilaterale øvelser, altså øvelser på et ben. Repetisjons antallet vil derfor være på hvert ben, med totalt 20 repetisjoner på hvert sett. A1, A2 osv betyr at øvelsene gjennomføres i et supersett uten pause i mellom. Jeg kjørte minimal pause mellom hvert sett også, rundt 30 sekund. Denne kan fint økes til 60 sekund mellom hvert sett.

Selv for meg som er godt trent og vant til å jobbe med tunge vekter, så var dette en super gøy og tung treningsøkt. Og dersom dere ønsker å gjøre denne utendørs eller hjemme, så kan vektene droppes helt også. Det er uansett en tung økt for bena, og kanskje til og med enda bedre for rumpa.

😀 Helene