Når øktene blir korte

Nå for tiden er det ikke ofte jeg kan ta meg lange styrkeøkter. Jeg liker egentlig best å trene med få repetisjoner og mange sett, men slike økter krever lange pauser og det går fort halvannen til to timer på en slik økt. Det er ikke noe jeg har tid eller mulighet til i denne fasen av livet mitt, så jeg legger opp til kortere økter.  Optimalt sett så trenger jeg en time på de fleste av styrkeøktene mine, men det er ikke alltid jeg får til det engang. Flesteparten av øktene mine akkurat nå ligger på 45 minutter, men noen blir kortere, til og med helt nede i 30 minutter. Men det betyr ikke at jeg ikke får trent skikkelig.

Om  jeg ser at jeg ikke rekker å trene i mer enn 30 minutter så legger jeg alltid opp til en eller annen form for intensiv sirkel trening. Da bruker jeg TRX slynger, kettlebells, manualer og/eller kroppsvekt øvelser, og ofte trener jeg på tid istedenfor repetisjoner. En annen økt jeg liker er DENNE korte, men intensive “barbell complex” treningen.

Har jeg 45 minutter til rådighet så velger jeg alltid styrke. Da følger jeg programmet mitt, og jeg har alltid de store, tunge øvelsene først. Om jeg ikke kommer meg igjennom hele økta så er det noen av de lettere øvelsene jeg ikke rekker. Ettersom mage, rumpe og lår er mine fokusområder når det gjelder trening, så er det som oftest bryst, rygg og armer som blir nedprioritert. I dag var en av de dagene. Fullkroppsøkten ble til en ren beinøkt med litt magetrening på slutten. Total tid var 40 minutter (og ja, jeg sløyfer alltid oppvarmingen) og til tross for begrenset tid, så fikk jeg virkelig kjørt meg. Det eneste jeg ikke liker med disse øktene er tidspresset. Når jeg vet jeg har dårlig tid så går det utover kvaliteten på utførelsen av øvelsene. Jeg er for rask, slurver litt med teknikken, og kutter ned på pausene. Men jeg jobber på å bli bedre med dette, så det kommer seg nok det også.

😀 Helene

Ukas kjappe

Krøllene mine holdt i hele to dager, og jeg benyttet muligheten til å knipse massevis av bilder, så dere har ikke sett det siste av Curly Sue enda! Men, det var ikke krøllene mine jeg skulle dele med dere i dag, men dagens treningsøkt. Dagens veldig kjappe treningsøkt. Vel fremme på treningssenteret så oppdaget vi at vi måtte dele lekerommet med et par jenter i skolealder, og det synes ikke guttene mine var så veldig stas. Så jeg lovet at det skulle bli en kjapp økt.

Opplegget jeg endte opp med å kjøre i dag var:

Knebøy 10*3 40 kg

Splittbøy 10*3 40 kg

A1) Thrusters 12*3 12 kg

A2) Renegade row 12*3 12 kg

B1) Hoppende utfall 20*3

B2) Situps med vekt 10*3 6 kg

Hele økten var preget av hastverk, og jeg hadde derfor veldig korte pauser. På de siste øvelsene tok jeg ikke pauser i det hele tatt. Så dette ble en god kombinasjon av styrke og kondis, og jeg ble til og med ganske støl. Søndagen er uansett alltid fritrening hvor jeg ikke følger noe program, men kjenner mer på hva lysten sier. Nå har jeg bare to økter igjen før jeg reiser, kun til Storbritannia i denne omgang, men det blir ikke lange oppholdet etterpå før jeg drar igjen. Og jeg vet av erfaring at det blir knapt med trening når jeg er på farten, så nå er det bare til å få så mye som mulig ut av de neste øktene.

 😀 Helene

Ukens beinøkt

I tillegg til mine tre faste styrkeøkter, så pleier jeg og å ha en ren benøkt i uka. Denne har jeg to forskjellige måter å legge opp, men favoritten er denne som jeg skal dele med dere i dag.

Økta består av:

  • Knebøy 6*4
  • Utfall 6*4
  • Hip Thrust 6*4
  • A1) Bulgarsk splittbøy 10*3
  • A2) Step Up 10*3
  • B1) Box jump 12*3
  • B2) Knee Snatch 12*3

Kanskje mange av disse øvelsene dere ikke har hørt om før engang. Jeg bruker en kombinasjon av engelsk og norsk fordi at alle øvelsene ikke har norske navn. I hvertfall ikke som er vanlig å bruke. Dersom dere er  usikre på noen av øvelsene, så finner dere de lett på et google søk, og forklaring til gjennomføring kommer her.

De tre første øvelsene så trener jeg med tunge vekter. Derfor har jeg færre repetisjoner (6) og flere sett.  Jeg regner ut hvor mye vekt jeg skal ha på stanga ut i fra den vekten jeg klarer å løfte 1 gang. Jeg bruker et skjema for å hele tiden vite hvor mange kilo jeg skal jobbe med på forskjellige repetisjonsantall. F.eks nå så er min  1RM (den vekten jeg klarer å løfte 1 gang) i knebøy på 65 kilo. Jeg vet at på 6 repetisjoner så bør jeg ligge på 77,5- 82,5 prosent av min 1RM, så da legger jeg 50-55 kilo på stangen når jeg har 6 repetisjoner. På tunge øvelser som dette så pleier jeg å ha 2 minutters pause mellom hvert sett. Med mange sett og lange pauser, så blir det fort en lang treningsøkt. Men de fire siste øvelsene kjører jeg som supersett. Det vil si at jeg starter på A1), gjør alle repetisjonene, og går så direkte over til øvelse A2) uten pause imellom. Når jeg har gjennomørt ett sett av øvelse A1) og A29 så tar jeg en kort pause før jeg fortsetter på neste sett. Etter at jeg er ferdig med alle tre settene, så går jeg videre til sett B1) og B2).

Det seg liker så godt med denne økta, er kombinasjonen av tunge øvelser etterfulgt av eksplosive hopp. På slutten av det siste settet så er bena alltid skikkelig skjelvne, og jeg har også merket at denne måten å trene på gir meg utrolig gode resultater. Den ensete ulempen er at jeg blir så utrolig sliten, for ikke å snakke om sulten! Så dette er ikke den smarteste økten å legge inn på de dagene du har mange planer etterpå.

😀 Helene

 

Mobilitet, bevegelighet og fleksibilitet

I treningsverden så er det mange ord og utrykk som blir brukt om hverandre i dagligtalen. For hverdagsmosjonister og nybegynnere så er det ikke alltid så lett å vite forskjell på alle disse ordene, og hva de egentlig er godt for. En ting jeg ofte fikk spørsmål om i tiden da jeg jobbet som PT, var angående tøying og bevegelighetstrening. Her kommer en kort forklaring til de vanligste begrepene rundt temaet, samt forskjellen på dem.

Fleksibilitet

Fleksibilitet vil defineres som evnen til bevegelsesutslag, eller “range of motion” i et ledd. Altså hvor langt man kan bevege leddet fra start til slutt. Noen kan ha problemer med å strekke visse ledd helt ut, da kan man si at de har redusert bevegelighet eller fleksibilitet.

Bevegelighet/Bevegelighetstrening

Bevegelighet er det samme som fleksibilitet (i denne sammenhengen), og bevegelighetstrening er det man gjør for å forbedre range of motion i et ledd. Det vil si systematisk trening av gitte øvelser for å øke bevegelsesutslaget i ønskede ledd.

Mobililtet

Mobilitet er den funksjonelle bevegeligheten over flere ledd i en arbeidskjede. Altså evnen til å kontrollere den fleksibiliteten du allerede har, og kunne bruke den i ønsket bevegelsesmønster.

Som dere ser så er det forskjell på mobilitet og bevegelighet/fleksibilitet. De aller fleste har mest utbytte av å trene på mobiliteten, da det er mangel på kontroll over bevegelsesutslaget som er den største utfordringen. Dette kan du gjøre ved hjelp av dynamisk stretching (også det samme som mobilitetstrening) og det finnes mange gode øvelser å bruke her. Selv så kjører jeg ofte en sekvens som en del av oppvarmingen før trening. Noen ganger utfører jeg disse øvelsene hjemme på mine treningsfrie dager. Da legger jeg gjerne på med  yoga posisjoner, hodestående og/eller statisk tøying (holde leddet i en ytterposisjon i en gitt periode for å øke bevegelsesutslaget i leddet).

Det kommer et oppfølgingsinnlegg til dette innlegget, med video av min mobilitetstrening. Har du spørsmål vedrørende dette temaet, eller ønsker deg mer utfyllende forklaring, så gi meg gjerne tilbakemelding så tar jeg det med i neste innlegg.

😀 Helene

Treningsfokus i året som kommer

Treningen min fortsetter som normalt i året som kommer. Det vil si 5 økter i uken når jeg er i Norge, og så ofte som jeg får til når jeg er i Zambia. Jeg har trent kontinuerlig de siste 10 årene (!!), og på denne tiden så har jeg vært innom flere treningsformer. Jeg startet med gruppetimer, og gikk her i flere år før jeg bestemte meg for å ta personlig trener utdannelse. Under utdannelse så fikk jeg virkelig øynene opp for tyngre styrketrening, og jeg klarte å ta mine første pullups. Dette fikk meg til å bli skikkelig gira på kroppsvektstrening, og i tiden som fulgte tok jeg både kurs og videreutdanning innenfor calisthenics. Jeg trente daglig på håndstående, og ble etterhvert både god og sterk. Jeg trente for det meste egenvektstrening og tung beintrening, og fokuset var alltid på relativ styrke. Det å bli så sterk som mulig, uten å nødvendigvis se sterk ut.

Etter at jeg ble gravid sist, så forandret naturligvis treningen min seg mye. Jeg fokuserte på å vedlikeholde treningen, og beholde så mye muskelmasse som mulig. Etter svangerskapet så fortsatte jeg trenden med å trene for hypertrofi (muskelvekst). Både fordi jeg ønsket å komme rask tilbake i form, men også fordi at det passer best i den livssituasjonen jeg er i nå. Kroppen min har respondert veldig bra på denne treningsformen, og ikke minst så trives jeg fremdeles like godt med programmet jeg har satt opp til meg selv.

Men, jeg savner bevegelighetstrening og yoga, så i år vil jeg inkludere dette i treningen min også. Utfordringen blir nok å finne plass til alt i en urutinert livsstil, men jeg er såpass motivert for det at jeg kommer til å finne en løsning. Og, jeg har den perfekte dørkarmen her i stua til å starte opp med håndstående i igjen!

😀 Helene

 

Treningsuka som gikk

Hei alle sammen. Håper dere har en strålende fredag! Her venter jeg fremdeles på å få MacBooken min tilbake, og jeg mistenker at jeg må vente lenge. Jeg har ringt og purret på dem, men enda ikke fått svar på hvor lang tid reparasjonen vil ta, eller hva som er galt. Så jeg får smøre meg med tålmodighet og fortsette å blogge fra telefon. 

Denne uka har ikke treningen gått helt som planlagt. Jeg har vært forkjølet, og energien er enda ikke helt på plass. Så jeg har minket litt på vektene denne uka for å ikke utmatte meg på trening. Det har ikke vært noe problem å trene sålene jeg ikke har kjørt meg til utmattelse, men heller holdt litt tilbake. Ved behov så har jeg også økt pausene i mellom hvert sett.  

Jeg har hatt fire økter til nå denne uka, tre av dem er faste styrkeøkter som jeg har fulgt det siste året. Program finner du HER. To dager i uka trener jeg litt som jeg føler for, som oftest en ben/rumpe økt og en med tunge overkropps øvelser (pullups,dips osv). Ettersom jeg ikke ville trene for tungt, så buttet jeg ut overkroppsøkten med en kjempegøy og litt alternativ treningsøkt som kalles Barbell Complex. Har du hørt om det før? 

Jeg fikk dessverre ikke filmet eller tatt bilder idag, så jeg vil vente med å dele denne økta til jeg får har med kameraet. Det er ikke så lett å få til nå som lillegutt kryper rundt i styrkesalen. Og de gangene det er barnepass så er det så fullt på trening at jeg ikke føler for å posere. Men, jeg planlegger å få det til i løpet av neste uke! Foretrekker dere film eller bilder av øvelsene? 

:D Helene

 

Trening i mørketiden

I denne mørketiden med energien på bånn så kan det være tungt å komme seg på trening. Men desto viktigere er det å faktisk gjennomføre. Trening gjennom den mørke vinteren kan holde depresjoner unna, og gi påfyll av etterlengtet energi.

Sliter du med dørstokkmila resten av året, så kommer du garantert til å slite nå også. Det finnes alltid mange unnskyldninger for IKKE å trene, men også like mange unnskyldninger FOR å trene. Noen finner et problem for hver løsning, mens andre finner en løsning for hvert problem. Velg hvilken side du vil stå på, og om du enda ikke har valgt sistnevnte, så skal jeg hjelpe deg i gang! 

  • Jeg har ikke tid.

Jo det har du! Sjekk statistikken på iPhonen din, og se hvor mange timer du bruker i gjennomsnitt på den. Her kan du garantert kutte ned. Alternativt se 1 TV serie mindre hver kveld. 

  • Jeg er så sliten etter jobb.

Såklart du er, jobbing kan være mentalt krevende, og hjernen er sliten etter en lang dag. Men trening vil gi deg overskudd.  Du har altttid godt av en tur i frisk luft, en løperunde hvor det måtte passe, eller en styrkeøkt hjemme eller på trening. 

  • Jeg vet ikke hva jeg skal trene og hva som er best.  

Det gjør vel ingenting? Vi må alle begynne en plass. Begynn med noe du tror du kan, spør om hjelp, let på nett etter informasjon og inspirasjon. Etterhvert så vil du lære mer, og du kan stake ut din egen vei basert på interesse og ønske om målsetning. 

Ser du? Der det finnes en unnskyldning finnes det også en løsning. Og om du trenger et lite sprek i baken, les DETTE innlegget med masse motivasjonstips! 

😀 Helene 

Når treningen blir en utfordring

En uke hjemme i Norge, og jeg har kommet godt i gang med treninga. Men, det er ikke lenger like lett som det engang var. Treningen i seg selv er ikke noe problem, men lillegutt har nå vokst ut av sitt lille babysete, så det er slutt på å ha han fint sittende ved siden av meg når jeg trener. Treningssenteret jeg går på har heldigvis barnepass (det var derfor jeg valgte dem), men uansett så krever det en god del mer planlegging for å få seg en treningstime. 

Jeg liker best å trene på formiddagen, men dessverre så er bare barnepassen på mitt senter åpent tre dager i uka. Jeg kan velge deres andre senter, men der er det alltid så fullt. Både på barnepassen og på senteret generelt. Jeg prøvde meg på en ettermiddagstime igår, men det lille senteret var så stappfullt at jeg ikke fikk bruke noen av de apparatene jeg hadde planer om. Det er bare et knebøystativ og det var selvsagt opptatt. Så jeg endte opp med å kjøre hele treninga i kabelmaskin. Det gikk for såvidt greit nok, men det var trangt om plassen.

I dag så bestemte jeg meg for å trene på formiddagen og ta med meg lillegutt. Det er som oftest veldig rolig i 10-11 tiden, så da går det an å ha han med meg. Jeg fant frem noen leker og plasserte han på gulvet, i god avstand fra knebøystativet mitt. Jeg fikk gode 30 minutter med god trening før han begynte å utforske litt for mye. Heldigvis var vi der alene så det var ingen folk han kunne forstyrre. Men, inni mellom settene så måtte jeg springe etter han for å forhindre katastrofer. 

Jeg fikk trent ferdig, og det ble en utrolig bra økt til tross. Men det krever så mye mer av meg å dra på trening når jeg vet at jeg må ha med mini. Jeg kan ikke lenger bare dra ut dørene når det passer eller trene hva jeg vil. Det må planlegges utifra hvilket treningssenter som har ledig plass i barnepassen, eller jeg må legge opp øktene utifra øvelser som fungerer selv med en 1 åring krypende rundt føttene mine. Vel, jeg får trøste meg med at andre har større treningsutfordringer enn meg, og mitt “treningsproblem” er såpass skjønn at det ikke går an å irritere seg over uansett..!!

😀 Helene 

Lørdagsøkta

Hei alle sammen! Håper dere har hatt en fin helg. Vi måttet å handle litt i går fordi vi var tomme for mat, og da går det som regel en hel dag. Det er i overkant av to timer til nærmeste “supermarked”, og der finner vi ting som toalettsaker, pasta, ris og mel og det viktigste man trenger til huset. De har også et brukbart slakteri hvor vi legger inn månedlige bestillinger på kjøtt, og et lokalt meieri som tar imot bestillinger på utvalgte varer. Og om dere lurer, jeg spiser så og si ikke kjøtt eller meieriprodukter hjemme i Norge, men her så er det ikke så mye annet å velge i. Man får et helt annet perspektiv på kosthold når man ser hva de egentlige utfordringene er, så jeg har et veldig annet syn på kosthold nå. Mer om det kommer i et senere innlegg. I dag vil jeg rett og slett bare dele dagens treningsøkt med dere. 

Ettersom sola er så ufattelig sterk her, klarer jeg ikke å trene så lange økter. Hovedfokuset mitt er på underkroppen, fordi det er her jeg trenger mest belastning for å få resultater. I dag kjørte jeg en ren benøkt med supersett for samme muskelgruppe. Øvelsene var:

A1) Sumo knebøy med 20 kg kettlebell 12*3

A2) Knebøy med strikk 10*3

B1) Markløft med 20 kg kettlebell 12*3

B2) Ett bens markløft med 8 kg kettlebell 10*3 (på hvert ben)

C1) Splittbøy med 20 kg kettlebell 10*3 (på hvert ben)

C2) Utfall med pump 10*3

D) Pistol squats I TRX 6*3 (på hvert ben)

Forskjellen på splittbøy og utfall er at på førstnevnte så stiller du deg i utgangsposisjonen og gjennomfører alle repetisjonene uten å flytte deg ut av posisjonen. På utfall så flytter du beinet frem for å gjennomføre en repetisjon, og flytter det tilbake før du gjentar. Her kan du velge om du vil ta annethvert ben for hver repetisjon, eller utføre alle på samme benet før du tar neste. Håper det var en forståelig forklaring på forskjellen på øvelsene. 

😀 Helene

7 dager, 5 økter

Her kommer fullt treningsprogram for denne uken til dere. Det er totalt 5 økter med både fullkroppsøkter, mageøkt, cardio og beintrening. Alle øktene kan gjennomføres med lite utsyr, og gjerne hjemme eller utendørs. Verktøyene jeg har brukt på disse øktene er kettlebell og manualer, men du kan gjerne bytte ut til andre vekter dersom du tener på treningssenter, eller det du har for hånden dersom du trener hjemme. 
 
Dag 1
Fullkroppsøkt med kettlebell. Her trenger du 2 kettlebells med en vekt som du vil klare å løfte over hodet. Har du tilgang til forskjellige vekter, kan du gjerne velge vekt etter øvelse. Selv så gjennomførte jeg hele økten med 2 kettlebells på 8 kg. 
 
 
Dag 2
Hjemmecardio. Kort økt med høy intensitet. Tilpass antall minutter til å passe din form. Du kan også oppjustere/nedjustere antall repetisjoner etter formen din, men husk at det skal være tungt! 
 
yg34Nn0GXSc
 
Dag 3 
Fullkroppsøkt uten vekter. Høyt totalt repetisjonsantall. Om ønskelig kan mange av øvelsene også utføres med vekter. Legg inn pauser der du trenger, selv så kjørte jeg i sett på 10/20 repetisjoner med 2 minutters pause mellom sett. Øvelsene er som følger:
  • 100 sideutfall
  • 50 pushup til renegade row
  • 100 hoppende utfall 
  • 50 dips
  • 100 knebøy bred/smal med hopp
  • 100 Toe to Hand
  • 100 Table Bridge med benstrekk
3SkW5dbH_a0
 
Dag 4
 
Ren mageøkt i tabata format. Her er det lagt opp til 40 sek jobb og 20 sek pause, men øk gjerne til 60 sek jobb dersom det blir for lett. 
 
WXYjKSBI1AY

Dag 5

 
Underkroppsøkt for rumpe og bein. Kombinasjon av vekter og spenst gir deg en super besøkt som svir! Selv så brukte jeg manualer på 6 kg hver, men økten kan med fordel gjøres på et treningssenter med tunge vekter. 
 
4EAOZJHinho
 
Hva synes du om dette innlegget? Kommenter gjerne dersom du ønsker at jeg skal legge ut flere videoøkter her på bloggen. 
 

😀 Helene