Lettvint grønnsakskarri

Jeg prøver så ofte jeg kan å lage maten min fra bunnen av, men noen ganger frister det å ta lettvinte løsninger. Da er det som oftest en eller annen indisk ferdigsaus blandet med blomkål og kikerter som gjelder. Her om dagen så prøvde jeg meg på Knorr sin halvfabrikata karri gryte, og jeg ble positivt overrasket for å si det mildt. Fordelen for meg er også at den holder til tre måltider, så den ble lunsjen min i dag og!

Pakken inneholder både ris, marinade og sauspulver, og alt du trenger å tilsette er creme fraiche, grønnsaker og kylling, eller kikerter som jeg gjorde. Denne gangen så laget jeg gryteretten med 1 boks kikerter, 1 liten rød paprika og en halv brokkoli. Denne retten er også god å servere med salat og hvitløksbrød, men siden jeg spiser alene, så droppet jeg det.

Det er en del kalorier i denne retten, særlig på grunn av creme fraichen. Men jeg anbefaler ikke folk å bytte ut i lettprodukter, da synes jeg heller du kan ta en litt mindre porsjon. Eller bytte ut risen med bare en grønn salat. Om du bruker masse grønnsaker, kikerter og/eller kylling, så er ikke dette det mest usunne du kan spise heller. Selv synes jeg det er plass til en og annen halvfabrikata hverdagsmiddag i et normalt, sunt kosthold. Hva synes du? Hender det du tar lettvinte løsninger, eller lager du alt fra bunnen av?

 

😀 Helene

Fresh and Fit Workouts

Reklame | Egenreklame

I dag åpner jeg Facebook gruppen til Fresh and Fit workouts. Det betyr at du kan melde deg på allerede i dag, og bli lagt til gruppen min. Treningen begynner ikke før på mandag, men du kan ta en titt på treningsplanen og det kommer video med tips som er gode å ta med seg før du starter treningsprogrammet.

Alle treningsøktene er fullkroppsprogram med hovedfokus på mage og rumpe. Vi jobber med prinsipper fra både vekttrening og egenvekttrening, så her får du det beste av begge verdener. Kombinasjonen av spenst, stryke, bevegelighet og balanse, gjør at dette programmet vil styrke deg opp innenfra og ut, samtidig som kroppen din vil få et strammere utseende. Du vil bygge en grunnleggende og allsidig styrke som gjør deg rustet til videre trening med mine gymbaserte treningsprogram, eller fortsette fremgangen på egenhånd. 

Dette hjemme programmet er ikke lagt opp til å gjøre uendelige repetisjoner av hver øvelse, men heller bruke andre teknikker for å gjøre øvelsene krevende nok. Riktig kombinasjon av øvelse, time under tension, og forlenget vektarm er blant verktøyene vi bruker for å sikre deg riktig belastning som vil gi deg resultater. Du trenger ikke kunne avanserte treningsutrykk for å være med, her forklarer jeg alle begrep, og du kan stille meg spørsmål når som helst underveis. 

Påmelding på [email protected]

Pris er 399,- for 9 uker med trening (du kan ta det i ditt tempo, men det er lagt opp til 9 uker).

😀 Helene

Oppskrift- Oreo kake

Det nærmer seg helg, så nå synes jeg det er på tide med en skikkelig kakeoppskrift. Det er ikke ofte jeg lager kaker, men når jeg gjør det så er de skikkelig usunne. Som oftest i hvertfall. Denne klassikeren laget jeg til guttene som en “back to school cake”, men jeg har helt glemt å poste den he he. Men nå kommer den, bedre sent enn aldri!

Til en kakeform på 24-26 diameter trenger du:

Bunn

  • 300 g Oreo kjeks
  • 100 g smør

Ostekrem

  • 200 g nøytral kremost
  • 2 1/2 dl melis
  • 3 dl kremfløte 
  • 50 g Oreo kjeks 

Sjokolademousse

  • 1 pakke sjokolademousse
  • 3 dl melk

Bunn

Knus kjeksen i en foodprosessor sammen med smøret. Kjør til en jevn masse, og trykk den godt ned i kakeformen. Sett bunnen i kjøleskapet mens du lager ostekremen.

Ostekrem

Bland melis og kremost sammen til en jevn og kremete blanding. Pisk kremfløten og bruk en slikkepott til å blande sammen med osteblandingen. Ha i nesten 2/3 av ostekremen på bunnen. Oppbevar resten av ostekremen i kjøleskapet. Stikk grovt knuste biter av Oreo kjeks ned i ostemassen. Sett i kjøleskapet i ca 30 minutter.

Sjokolademousse

Lag sjokolademousse etter anvisningen på pakken. Brett forsiktig sjokolademoussen over ostekremen og smør jevnt ut. Sett i kjøleskapet i ca. 30 minutter.

Fordel resten av ostekremen over sjokolademoussen. Pynt med biter av grovt hakket Oreo kjeks og sett i kjøleskap minst en time. Jeg synes den blir aller best om den for stå over natten. 

😀 Helene

Like bra hjemme?

Selv så er jeg avhengig av å trene på treningssenter og ikke bare hjemme. Men det betyr ikke at det er det som passer best for alle. Avhengig av målsetning, så kan man komme veldig langt med å bare trene hjemme eller utendørs. Og går du i tillegg til innkjøp av enkelt utstyr, så kan du trene det aller meste utenfor et treningssenter. Fordelene ved å trene hjemme er mange. For det første så er det gratis. Med unntak av en engangssum for eventuelt treningsutstyr. For det andre så er det enkelt og tidsbesparende. Det er mye lettere å få treningen til å passe inn i timeplanen om du ikke trenger å gå ut dørene for å få trent. Særlig om du bor i en by og kanskje har et stykke å kjøre til treningen. 

Videre så er det bra for kroppen din. Trener du hjemme så vil du sannsynligvis trene mer funksjonelt og med frie vekter eller kroppsvekt. Dette gir deg en sterk støttemuskulatur og god kroppskontroll i motsetning til trening med apparater. I tillegg så kan du trene helt alene uten å være bekymret for hva alle de andre på senteret tenker om deg, om du gjør noe feil, eller hvordan du ser ut. Det er nemlig veldig mange som går rundt med slike tanker, og det kan hemme dem veldig på et treningssenter. Jeg prøver å fortelle folk at det er ingen på treningssenteret som hverken bryr seg om hva du driver med eller hva du går med, alle er opptatt med seg selv og sin egen trening. Men så er det allikavel mange som føler seg veldig utilpass og føler at alle andre vet hva de driver med. 

Er hjemmetrening noe for deg, så vil jeg absolutt anbefale å gå til innkjøp av litt treningsutstyr. Har du begrenset med plass og penger, så er det fremdeles mye å velge i. Et par manualer med justerbare vekter, en kettlebell, treningsstrikker og en treningsmatte er alt du trenger til tunge og effektive hjemmeøkter. Med dette utstyret så kan du trene hele kroppen, og de aller fleste øvelser. Hvor pleier du å trene? Liker du best hjemmetrening eller treningssenter? 

😀 Helene

Treningsprogram til nybegynneren

Her kommer tips til treningsprogram til dere som er nybegynnere på trening. Jeg anbefaler elle nybegynner å trene fullkropssprogram. Det er bevist det mest effektive i alle undersøkelser, og særlig dersom du ikke trener mer enn 2-4 ganger i uken. Start med lette vekter til du har god teknikk og er selvsikker på utførelse av øvelsene, og jobb deg så gradvis opp til tyngre og mer komplekse øvelser. Bruk gjerne en kombinasjon av apparater og frivekter i starten. Apparater kan være lettere å jobbe med i da bevegelsesbanen er låst og minimerer muligheten for feil utførelse. Men trening med frivekter er nødvendig for å bygge opp en god støttemuskulatur, balanse og lære inn bevegelsesmønster, så ikke dropp dette helt selvom du er nybegynner. 

Dag 1 Styrke

  • Goblet squat (knebøy med kettlebell) 10*3
  • Sittende roing i apparat 10*3
  • Beinpress i maskin 12*3
  • Armhevinger til benk eller på knær 10*3
  • Step up til benk 12*3
  • Sittende skulderpress manualer 12*3
  • Planken maks antall sek*3

Dag 2 Styrke

  • Strak markløft med manualer 10*3 
  • Nedtrekk maskin 10*3
  • Hip Thrust med vektskive 12*3
  • Brystpress manualer 12*3
  • Stående utfall 10*3 
  • Facepull i kabelmaskin 12*3
  • Liggende benvev 10*3

Dag 3 Gruppetime

Avhengig av hva du liker og målsetning, så kan du velge gruppetime denne dagen. Spinning, zumba eller aerobic er supre for kondisjonen, velg yoga eller pilates for fleksibilitet og kroppskontroll, eller en crossfit inspirert time som tabata og crosstraining for styrke og kondisjon. 

😀 Helene

Safari walking boots

To forskjellige livsstiler krever to forskjellige garderober. Dit er faktisk ikke så mange av klærne mine jeg kan bruke til hverdags i Afrika. Jeg tar jo med meg klær hver gang jeg reiser ned, og har fylt opp skapet mitt med klær og sko som jeg egentlig ikke bruker her hjemme. Men en ting jeg har lite av der, er litt finere klær som jeg kan bruke når vi skal inn til Lusaka. Frem til nå har jeg stort sett brukt havaianas, men jeg har savnet noen fine boots som ikke er for varme, og som tåler litt jord og støv. For uansett hvor i landet vi er, så er det skittent overalt. Så lyse klær kan jeg bare glemme.

Men nå fant jeg altså det perfekte boots paret i skikkelig safaristil! De er komfortable, flate og fargen passer rett inn i Afrika, så jeg er sikker på at jeg kommer til å få brukt de litt i hvertfall. Vi har forretningsmøter i Lusaka, og vi skal på roadtrip til Zimbabwe, så jeg trenger noen antrekk som er litt mer passende enn bare farming klærne mine. 

Jeg skulle gjerne hatt dette paret i svart til her hjemme, de hadde de nemlig i mange forskjellige farger. Problemet er bare at det var så mange sko jeg hadde lyst på, og jeg klarer ikke velge, så jeg tror jeg ventertil jeg er hjemme igjen før jeg kjøper neste par. 

Ellers så er det travle dager her for tiden, med skolestart, en meget urolig liten gutt, og masse planlegging og jobbing i kulissene. Både med blogg og fitness kurs, men også på andre områder med import av kaffe og etablering av selskap på den norske siden. Her er det store ting på gang, og på denne tiden til neste år, så kommer hverdagen min til å se helt annerledes ut. Så jeg får nyte de “rolige” dagen jeg har hjemme nå, for det er ikke lenge før det er slutt på!

😀 Helene

Go Explore

God fredag alle sammen! Jeg vet ikke med dere, men her på Vestlandet har høsten slått inn for fullt, og sommerens varme dager har allerede gått i glemmeboka. men høst og rutiner til tross, man trenger ikke glemme helt ut eventyrlysten selvom hverdagen er tilbake. Selv så går jeg fort inn i en liten vinterdepresjon når mørketiden kommer, spesielt dersom dagene er veldig like og rutinepregede. 

Jeg er avhengig av små spontane utflukter, dagsturer eller helgeturer til nye omgivelser, og gåturer i utmarka for å holde energien og motet oppe gjennom høsten og vinteren. Men man trenger ikke dra langt for å utforske. En times kjøretur for å gå en ny sti, et besøk til en cafe du aldri har vært på før, eller en tur på museum kan være nok til å holde på energien ifra sommeren. 

Det er garantert mange spennende ting å gjøre i området du bor, og bare det å se noe nytt kan gjøre underverker for en uinspirert sjel. Innekos og høst hører kanskje sammen, men hvis det er det eneste du gjør, så går du fort inn i latmanssrutinen. Jo lenger det går mellom hver spontane utflukt, desto vanskeligere blir det å komme seg ut. Så ikke slutt å utforske bare fordi sommeren er over. 

😀 Helene

Buddha Bowl

Jeg var sikker på at jeg hadde skrevet om Buddha Bowl her på bloggen før, men etter en rask titt i arkivet så fant jeg ingenting. Så her kommer et innlegg om den super populære og næringsrike vegetar retten. Du kan garantert finne versjoner med kjøtt også, men i utgangspunktet så er den vegetarisk. En Buddha bowl skal  gi et balansert måltid med alle næringsstoffene man trenger. Bruk en kombinasjon av rå og kokte grønnsaker, belgvekster og kornprodukter, sunne fettsyrer og gjerne spirer. I en buddha bowl så blandes ikke alle ingrediensene sammen, men man legger dem hver for seg. 

Jeg fikk mange kommentarer på den skålen jeg la ut på instastories for et par dager siden, og her kommer ingrediensene jeg brukte: 

  • Couscous
  • Kikerter
  • Rosenkål
  • Ferdigblandet råkostsalat
  • Halloumi 
  • Oljedressing

Stek rosenkålen i stekepannen, les mitt inlegg HER om hvordan du får den beste rosenkålen. Kok opp couscous og ha det i en skål. Ha oppi kikerter, råkost salat, rosenkål, og helt til sist halloumi. Jeg bruker endel salt og pepper når jeg steker rosenkålen, men utover det så har jeg bare litt oljedressing over det hele. Men dersom du ønsker så kan du bruke hummus, pesto, aioli elle noe annet digg som dip/saus til. 

Det er bare fantasien som setter grenser når det gjelder slike vegetar skåler, og jeg har delt flere lignende på bloggen før. Og det kommer helt sikkert flere også, for dette er noe jeg spiser i en eller annen variant ukentlig. Hva synes dere, ser det ikke godt ut?

😀 Helene

Slik setter du sammen din egen treningsøkt

Det finnes mange metoder man kan bruke for å sette sammen treningsøkta, men her skal jeg dele en som jeg liker å bruke. I stedenfor å fokusere på muskelgrupper, så kan du fokusere på bevegelse. Selv så trener jeg så og si alltid fullkroppsprogram, med unntak av en dag i uka med ekstra fokus på ben. Jeg har ikke med isolasjonsøvelser på armer, da disse får mer enn nok belastning i de store overkroppsøvelsene jeg bruker. For å sette sammen ditt eget fullkropssprogram, velg en øvelse fra hver av følgende kategorier:

1 Bilateral knedominant øvelse

​Dette høres mer komplisert ut en det er. En bilateral øvelse er en øvelse på to ben. Knedominant betyr at hovedbevegelsen er den somforegår i kneleddet, selvom den gjerne går over flere ledd. Øvelser som knebøy, frontbøy og beinpress havner vil havne under denne kategorien. Muskelen som blir belastet mest i øvelser her er fremside lår, men du får også jobbet med sete og flere andre muskler. 

2 Bilateral hoftedominant øvelse 

I øvelser i denne kategorien, så er det bevegelse i hofteleddet som er dominerende. Markløftvarianter og hip thrust er eksempler på øvelser som er hoftedominante. Dette er også de øvelsene som går mest på setemuskulaturen, men også bakside lår og korsrygg.

3 Unilateral benøvelse

Dette er øvelser som går på ett ben, og de vil havne under enten knedominante eller hoftedominante øvelser. Utfall og step up er eksempler på knedominante ett bens øvelser, imens kickback og ett bens strakmark er eksempler på hoftedominante. 

4 Horisontal pressøvelse

Bevegelsen ligger i navnet, og i denne kategorien finner du øvelser som pushup, benkpress og dips i alle varianter. Muskelgruppene som jobber her er i hovedsak bryst, triceps og fremre del av skulder. 

5 Vertikal pressøvelse

Her havner alle skulderøvelser som skulderpress med manualer eller stang. Øvelser fra denne kategorien trener hovedsakelig skulder og triceps. Du kan fint droppe å velge øvelser fra denne kategorien dersom skuldre ikke er et fokus for deg. 

6 Trekkøvelse

I denne kategorien finner vi øvelser som går på rygg og biceps. Øvelser som pullups, sittende og stående roing og nedtrekk havner alle under her. Dersom du legger opp program for to dager i uken, kan du gjerne tenke horisontal og vertikale trekk. For eksempel en dag med horisontaltrekk som fremoverbøyd roing, og en dag med vertikal trekk som nedtrekk.

7 Kjernemuskulatur

Till sist så kan du legge inn øvelser for kjernemuskulatur. Øvelser som planken, hengende benhev, situps og roll outs er alle gode øvelser for kjernemuskulaturen. For mer utfyllende informasjon om kjernetrening, les gjerne mitt innlegg HER.

Sett gjerne sammen økten ved å bruke supersett. Det er tidsbesparende og effektivt. Velg da en overkroppsøvesle sammen med en underkropps øvelse, og avslutt med to forskjellige mageøvelser. En økt da da se slik ut: 

1) Øvelse fra nummer 1 og 4, 10*3 repetisjoner og sett

2) Øvelse fra nummer 2 og 6, 10*3

3 Øvelse fra nummer 3 og 5, 10*3 

4) To øvelser fra nummer 7, 8*10 repetisjoner

😀 Helene

Det trenger ikke å være vanskelig

Det trenger ikke være vanskelig å kombinere barn og trening. Med litt planlegging og en god dose stå på vilje, så vil du fint klare å finne nok tid til trening uansett hvor mange barn du har. Jeg vet at det ikke alltid er like lett, særlig når man har flere barn og jobber i tillegg. Selvom jeg har en fleksibel hverdag akkurat nå, så har jeg ikke alltid hatt det. Jeg har både studert, jobbet fulltid, jobbet natt og hatt aleneansvar for alle guttene, men uansett alltid klart å finne tid til ukentlig trening. Og det er fordi man får tid til det man ønsker. Det er veldig lett å bruke tidsklemma som en unnskyldning til alt man innerst ikke ønsker, men sannheten er at det man ønsker å ha i livet sitt, det finner man en plass til. Så om du ønsker å ha trening som en del av livsstilen din, start med å prioritere det. 

Jeg har erfart at jo oftere jeg trener, jo lettere er det å få til. Det går likesom av seg selv når det blir en vane, noe du bare gjør. Jo oftere man trener, jo mindre blir dørstokkmila. Nå for tiden så planlegger jeg å trene hver eneste dag. Jeg vet at det alltid vil komme dager det det av forskjellige grunner ikke går, så derfor tar jeg meg aldri en fridag bare for. Det ender som oftest opp med 5 dager i uka uansett, blir det mindre enn dette så tar jeg det igjen med hjemmetrening. Og lillegutt er faktisk med meg på trening hver gang enda. 

Han sitter som oftest i bilstolen sin fordi jeg trener med tunge vekter og ikke vil ha han krypende rundt. Men om han er urolig så flytter vi oss til et hjørne hvor han kan leke rundt på mattene imens jeg gjør øvelser med lettere vekter. Er det en dag han er veldig urolig, så legger jeg hele økta til grupesalen, hvor det er masse boltreplass til han. Faktisk så synes han dette er kjempegøy, og det blir et kjærkomment avbrekk fra stua vår. Men nå er han nesten vokst ut av setet sitt, så når jeg kommer hjem fra Afrika neste gang, så må jeg begynne å bruke barnepassen. Jeg er spent på hvordan det skal gå, men jeg tror nok ikke det blir noe problem. Forhåpentligvis så elsker han lekerommet, og jeg kan gå tilbake til å ha treningsøktene for meg selv. 

😀 Helene