Quick Fix treningsøkt

God lørdags morgen alle sammen. Det ser ut som om dette kommer til å bli tidenes sommer, med massevis av sol og fint vær. Til og med her på Vestlandet så skinner sola, og det friser lite å bruke mye tid på trening. Men jeg skal uansett holde tre dager i uken med tung styrketrening på senteret mitt, og utenom det så skal jeg prøve å få inn to-tre hjemme økter eller utendørs treningsøkter. Det blir ofte en “quick fix” når jeg trener slik hjemme, men det er bedre enn ingenting, jeg får i hvertfall beveget meg og jeg føler meg mye bedre etterpå. 
 
 
Jeg kan tenke meg at det er flere av dere som heller har lyst til å nyte sola, så her kommer en av mine “quick fix” økter som dere kan gjennomføre inne eller ute i sola. Dette er en AMRAP økt, sett klokka på ønsket tid og utfør så mange runder du klarer på denne tiden. Jeg har satt opp 15 minutter totalt og 12 repetisjoner på hver øvelse. Jeg bare lagt inn to øvelser, men det er sammensatte øvelser og de inneholder spenst og hopp, så her får du faktisk trent store deler av kroppen. 
 
 
Sjekk ut videoen og se hvor mange runder du klarer! Klarer du mer enn 10 runder totalt så er du god! Jeg skal love dere at det blir tyngre etterhvert. Og forresten, dere kan selvfølgelig ta armhevingene på knærne. Begynn gjerne strake, og gjør det heller lettere etterhvert som dere blir slitne.
 
😀 Helene
 

 

Første kleskjøp til lillegutt

I går ble lillegutt 7 måneder gammel, og idag fikk jeg pakke i posten med mitt første kleskjøp til han. Ja, det er faktisk det aller første jeg har kjøpt til han selv. Etter fire gutter fra før, så har jeg vært veldig klar på at jeg ikke skal føle på kjøpepresset når det gjelder denne lille karen. Det er bare så utrolig unødvendig å handle inn alt nytt til en liten oss som vokser ut av både klær å ting på to-tre måneder. Eller to-tre uker i starten, som de faktisk gjør. Dessuten så har jeg erfart at man klarer seg med minimalt, og det gjør også livet mye lettere når man ikke drukner i babyutstyr. Så denne gangen har jeg tatt imot masse gammelt brukt. Vippestol, vogn, babygym og vognpose fikk jeg av min søster, godt brukt, men fremdeles mer enn godt nok. Bilstol kjøpte jeg brukt for 3-400 kroner, og den funker like bra som noen annen ny jeg har hatt. Klær fikk jeg en god blanding av nytt og brukt, og noe fikk jeg bare brukt et par ganger fordi han vokste rett ut av alt. Seng fikk jeg endelig kjøpt til han i går, frem til nå så har han sovet i min seng, og sengen hans fant jeg på Facebook. 

Men nå som han har vokst ut av de aller minste størrelsene, så har jeg vært tom for klær. Jeg har lett en stund på Facebook etter brukt klespakke til han, men 74 er en vanskelig størrelse å finne noe i. Så tilslutt endte jeg opp med nettshopping, Jollyroom har så utrolig mye fint til de små. Når man først begynner å tråle butikkene eller nettet etter ting, så er det så fort gjort og ende opp med å kjøpe mer enn man trenger. Men jeg ønsker å fortsette å holde innkjøpene på det minimale, så jeg klarte å holde meg til det nødvendige. Jeg kjøpte to klespakker med to bukser og to bodyer i hver pakke, og de var på tilbud så jeg fikk de for bare 440 kroner totalt! Så utrolig billig for god kvalitet og organisk bomull. Så jeg skal definitivt sjekke den siden ut neste gang jeg trenger noe. Det er klart at det alltid er gøy å handle noe nytt til de små, og jeg vet akkurat hva slags klær jeg ønsker til han. Men det er bare det å finne balansen og å være litt mer bevisst i forhold til unødig forbruk. 

 

😀 Helene

Ikke la en dårlig dag stoppe deg

I dag hadde jeg en økt av de sjeldent gode. Dagen startet relativt dårlig etter en meget søvnløs natt, men jeg hadde allerede planlagt en tung benøkt, og jeg var innstilt på å gjennomføre. Når jeg sier tung, så mener tung ala maks RM på både knebøy og hip thrust, og tunge markløft og splittbøy. Jeg startet som vanlig med  å ta et par 7-8 knebøy uten vekter, før jeg skippet resten av oppvarmingen og gikk rett på stanga. Startet med 40 kg, som er begynnervekta mi når jeg skal løfte tungt. Men etter 6 reps måtte jeg innse at treningsplanen min bare kunne legges på hylla. 40 kg føltes som 60 kg, og det var ikke i nærheten nok energi å hente i den slitne kroppen min til at jeg ville klare å løfte mer. 

Så jeg la en ny plan, sånn helt på sparket. Ingenting kunne hindre bendagen min, og jeg var innstilt på å avslutte økta med skjelvende ben. Så jeg hev av 10 kg fra vektstanga, og fortsatte knebøyen, bare med lettere vekter, flere repetisjoner, og “pump” i bunnen. Etter tre sett kjente jeg at energien begynte å komme tilbake. Jeg bestemte meg for å fortsette med bulgarske splittbøy, og fremdeles med samme vekt som på knebøyen. Joda, det gikk bra! Tungt, men overkommelig. Etter tre sett var det videre til Hip Thrust. Også her kjørte jeg lettere vekter, men jeg prøvde å pushe meg på repetisjoner og “pump”. Etter tre sett her begynte bena mine å kjenne det godt. Så jeg fortsatte med et bens hip thrust, før jeg avsluttet med knebøy uten vekter. På enden av økta så kunne jeg kjenne endorfinene bruse, og energien var ti hakk opp. Og alt dette her mens lillegutt utforsket omgivelsene fra gulvplan. 

 

Det føles alltid så utrolig godt ut når man klarer å snu fra en dårlig dag til å være på topp. Til å tro man ikke klarer, til å bevise det motsatte. Til å fullføre til tross for hindringer, og klare å gjennomføre til tross for at man har mange ting som taler imot. Jeg kunne lett gitt opp så snart lillegutt begynte å bli utålmodig eller gått hjem fordi at jeg ikke følte meg i god nok form. Men da hadde jeg gått glipp av den deilige følelsen av å ikke bare mestre noe, men også imponere meg selv med egen innsats. Så neste gang dere holder på å gi opp, eller tenker at idag er ikke dagen, IKKE GI OPP!

😀 Helene

Frokostrundstykker med kesam

Nå har jeg prøvd en ny oppskrift på rundstykker, og den ble så bra at jeg vil dele den med dere. Det eneste jeg skulle ha gjort annerledes er at jeg skulle ha doblet oppskriften. Det ble litt lite til 5 personer, men til en mindre familie så passer denne mengden fint. 

Til en deig trenger du:

  • 2 ss smør (ca 50 g)
  • 2 dl melk
  • 1 dl kesam
  • 25 g gjær
  • 1 ts salt
  • 1 dl sammalt hvete grov
  • 2 dl havremel
  • 4 dl hvetemel

Smelt smøret og tilsett melken. Varm til fingervarm og bland så i en bolle sammen med gjæren. Tilsett Kesam, bland godt og tilsett så melet litt etter litt. Hold igjen litt av hvetemelet for å være sikker på at deigen ikke blir for tørr. Kna deigen sammentil den er smidig, og sett den så til heving i ca 30 minutter. 

Del deigen i 8 emner, og trill dem til glatte fine boller. Etterhev i 20 minutter, pensle dem med egg, og dryss over sesamfrø. Stek midt i ovnen på 225 grader i 10 minutter. 

😀 Helene

Magemusklene våre og øvelsene som trener dem

Jeg kunne ha skrevet en hel bok om magemusklene, men nå nøyer vi oss med en kort innføring som dere kan ta i bruk med en gang. Vi har flere forskjellige magemuskler og disse har ulike oppgaver i kroppen vår. Så for å kunne velge øvelser som treffer ønsket område, må man vite litt om disse. For god trening av magemusklene bør du inkludere øvelser fra alle disse områdene i ditt treningsprogram.

Obliquus

Disse musklene består av indre og ytre skrå magemuskler. Oppgavene til disse musklene er sidebøyning og rotasjon, og de er også med på fleksjon av overkropp. Disse musklene blir trent i øvelser som russian twist, palloff press, skrå situps og sideplanke. Kort og godt alle mageøvelser hvor fokuset enten er rotasjon eller sidebøying av overkroppen, eller å motvirke en av disse bevegelsene. 

Rectus Abdominis

Eller de rette magemusklene. Oppgaven til denne muskelen er fleksjon av overkroppen, og det er også denne muskelen som danner den berømte sixpacken. Denne muskelen ligger overfladisk til, og er derfor synlig om du har lav nok fettprosent. Øvelsene som trener denne muskelen er blant annet situps, crunch og hengende benvev. 

Transversus Abdominis

Dette er den dype tverrgående magemuskelen som hjelper oss med buktrykk og stabilitet. Prøv å se for deg at noen prøver å bokser deg i magen, denne muskelen vil stramme seg automatisk, og det gir deg en god pekepinn på hvordan det skal kjennes ut når du jobber med den. Øvelser som planken, båten og liggende benvev er alle supre for å trene denne muskelen. Men også i øvelser som krever buktrykk, sik som tunge knebøy, er denne muskelen aktiv. 

Nå var det sikkert mange rare navn på mageøvelser du ikke har hørt om, men et raskt søk på google vil gi deg svar på hvilke øvelser det er. Og om dere ønsker, så kan jeg lage et eget innlegg med mine beste mageøvelser! Jeg har allerede mange videoer på Instagram, følg meg på frkenfresh for å se mer av de. Har dere spørsmål så ta gjerne kontakt. Jeg liker å hjelpe dere med treningen deres, og synes alltid det er gøy med henvendelser. 

😀 Helene 

Sporty sommerferie

Sommerferien må jo være den ultimate tiden å komme i form på, da de fleste av oss har mer tid enn ellers. Dagene er lange og lyse, overskuddet er høyere, og været er finere så man er ikke avhengig av et treningssenter for å trene. Og har du barn som må aktiviseres så er det jo enda lettere å introdusere en mer sporty livsstil. Jeg bruker sommeren for alt det er verdt når det gjelder både utendørs trening og turgåing. 

I går hadde jeg min første skogstur med lillegutt i bæresele. Det blåste en god del, men min Ergosele har en liten “hette” som kan festes over hodet på babyen, så han lå godt beskyttet. Jeg synes det er kjedelig å gå trilleturer med vogna, så det å endelig ha greit nok vær til å ta han med i bæresele var supert. Det trenger ikke være et stort prosjekt å ta med seg en baby på skogstur, i hvertfall ikke om det bare er snakk om en liten gåtur. Jeg bare hev på meg joggeskoa og gikk ut døra. Vi var vekke en god halvannen time, og etterhvert så sovnet lilleguttt fint i selen sin. 

Jeg krysser fingrene for et strålende sommervær hvor vi kan gå mer på stranda enn i skogen, men urealistisk som det er så har jeg også trålet nettet etter andre aktiviteter å gjøre på Haugalandet. Og jeg ble faktisk overrasket over hvor mye som skjer her! Så jeg har samlet sammen et godt knippe med spennende familie aktiviteter i området som snart kommer ut i et eget innlegg. Har du tips eller informasjon jeg burde ha med i innlegget? Send meg gjerne en mail eller melding på Facebook!

😀 Helene

Ris og bønner Tex Mex Style

Bønner og ris er basisføde i mange land i verden, og det er ikke uten grunn at denne kombinasjonen er så populær. Både fordi at ingrediensene utrolig billige, og også fordi bønner og ris sammen gir en fullstendig aminosyreprofil. Ergo så er dette et fullverdig måltid. Og selvom du ikke har behov for å spare på lommeboka, så kan denne retten lett konkurrere ut kjøtt på middagsbordet. Jeg har lovet dere en av mine favoritt varianter av bønner og ris, og her kommer den! 

  • 1 pose fullkornsris (porsjonspose)
  • 1 pakke kidneybønner
  • 2 tomater
  • 1 liten rødløk 
  • 1 fedd hvitløk
  • 1 liten chilli
  • 1/2 pakke tacokrydder
  • litt vann

Start med å koke risen etter anvisning på pakken. Skjær grønnsakene i strimler, stek så rødløk og hvitløk i en panne sammen med chilli. Når løken er myk tilsetter du hakkede tomater og bønnene. Bruk en tresleiv eller lignende, og mos bønnene etterhvert som de blir myke. De skal være grovt most med tyggbare biter av både bønner og tomat. etter en cirka 6 minutter steketid kan du tilsette tacokrydder og vann. La småputre et par minutter over svak varme til væsken er trukket inn og du har en fin bønnestuing. 

Server bønnestuingen sammen med ris, jalepenios og en frisk salat. 

😀 Helene

Raskere resultater med trening for hypertrofi

Jeg er tilbake i treningsboblen min, og det bærer bloggen min preg av! Så i dag skal vi snakke litt om det som kalles hypertrofi på treningsspråk, på vanlig norsk, muskelvekst. Nå vet jeg at mange av dere jenter rynker litt på nesa, muskelvekst er vel ikke helt det dere er ute etter. Dere vil heller stramme litt opp, tone kroppen, eller bli markert som det så fint heter. Vel, nå skal jeg fortelle dere noe! Alle disse tingene kommer av økt muskelvekst! For å få den stramme looken som de fleste er ute etter, så må man bygge muskler. Og her skal jeg fortelle dere hvordan.

Dere som har fulgt meg lenge vet kanskje at min hovedmålsetning ikke har vært muskelvekst, men for relativ styrke. Altså det å bli så sterk som mulig uten nødvendigvis å se sterk ut. Derfor har hovedvekten av treningen min bestandig bestått av meget tunge øvelser, tunge nok til at jeg bare klarer 1-5 repetisjoner i hvert sett. Typisk pullups med vekter og knebøy med enda tyngre vekter. Men siden svangerskapet så har dette endret seg. Både fordi at jeg ikke har vært sterk nok til å drive med så tung trening, og fordi at jeg har ønsket meg raskere synlige resultater. Så jeg har de site 6-7 månedene trent for hypertrofi, og resultatene kom kjapt!

I treningsverdenen så velger man repetisjonsantall på en øvelse ut i fra målsetningen. De vanligste målsetningene og repetisjonsområdene er:

Maksimal muskelkraft (Så sterk som mulig)

Repetisjoner: Fra 1-5 repetisjoner

Sett: 4-8 sett

Pauser: 2-5 minutter mellom hvert sett

Belastning: Fra 75 % av hva ditt maksløft i en øvelse er. For eksempel om du klarer 1 repetisjon med 50 kg i knebøy så er dette 100 %. På 5 repetisjoner så ville du da ha valgt en vekt på 37,5, som vil være 75% På 4 repetisjoner ville du ha valgt 40 kg som er 80% osv

Hypertrofi (Økt muskelvekst)

Repetisjoner: 6-12

Sett: 3-8

Pauser: 2-3 minutter mellom hvert sett

Belastning: 60-75 %

Utholdende styrke 

Repetisjoner: 13 og høyere

Sett: Avhengig av aktiviteten det trenes for, men her brukes gjerne mange sett

Pauser: Så korte som mulig

Belastning: Under 60 % av maksløft ( 30 kg og under om vi fler knebøy eksempelet)

 

Dette er bare retningslinjer for hvordan man legger opp treningen, og man kan oppnå økt muskelvekst i alle kategoriene. Det er ikke slik at på 5 repetisjoner så vokser ikke muskelen i det hele tatt, men kommer man opp i 6 repetisjoner, så starter den plutselig å vokse. Men om all treningen din for eksempel ligger i siste kategori for utholdende styrke, så vil du sannsynligvis ikke oppnå de resultatene du ønsker. Da vil det lønne seg og bytte ut deler av treningen til et program med høyere belastning. Ønsker dere å se flere innlegg som dette? Gi meg tommelen opp, og gjerne tilbakemelding på om dere fikk noe ut av dette!

😀 Helene

 

Hjemmetrening med manualer

Er det noe jeg vil anbefale der å gå til innkjøp av til hjemmetreningen, så er det et par manualer. Jeg har kjøpt mine på XXL til 400 kroner, og vekten på hver manual er 6 kg. Det 4 små vektskiver til hver manual, så vekten er justerbar. Man kan også få en tyngre vekt ved å plassere alle vektskivene på samme manual. Dette passer ypperlig dersom du kjører øvelser hvor du kun trenger en vekt. 

Til denne treningsøkten så trenger du to vektmanualer eller lignende. Utfør 4 runder av disse seks øvelsene:

  • Utfall
  • Sittende skulderpress
  • Markløft
  • Fremoverlent roing
  • Glute Bridge
  • Pushups

 

Se video for repetisjonsantall og utførelse! Ønsker dere flere slike videoer? Gi meg gjerne tilbakemelding, jeg setter veldig pris på å høre deres menunge Rog ønsker. Og del gjerne videoen dersom dere liker!

😀 Helene
 

Detox Ligth

Jeg føler meg alltid så usunn etter å ha vært i Zambia. Joda, vi dyrker våre egne frukt og grønnsaker og vi har et meget godt utvalg. Men for det første så er det sesong på grønnsakene der, det er ikke slik som i Norge at man har tilgang til alt. Når sesongen for en frukt/grønnsak er ferdig, så er det ikke mulig å få tak i lenger. Kostholdet der er meget begrenset i forhold til her, og jeg spiser nesten ikke frukt i det hele tatt. Litt granateple, papaya og vannmelon er mer eller mindre det jeg har hatt. Mye av det vi spiser er også veldig “tung” mat. Det går mye i stuinger, frityrstekt mat og vi bruker bare hvitt mel. Det finnes ikke annet enn hvitt mel i Zambia, til nøds så kan man få tak i en eller to halvgrove slag om man er heldig, men da er prisen deretter, og det varer kanskje til to brød så er det tomt. 

Så vel hjemme i Norge igjen så kjenner jeg på kroppen at jeg trenger en liten detox. Både for hud, hår og generell velvære. Jeg følger ingen detox oppskrift, men legger opp etter det kostholdet som jeg vet av erfaring funker best for meg, Raw Food kosthold. Jeg ønsker ikke å spise bare Raw Food da jeg blir altfor sulten av det, men innføre det til de fleste måltid utenom middag. En typisk dag vil se slik ut:

  • Frokost: Raw Bowl, for eksempel med raspet gulrot, eple, hasselnøtter og gresskarkjerner. 
  • Lunsj: Smoothie med masse frukt, bær, grønnsaker og ingefær. Juice eller mandelmelk som væske. 
  • Middag: Grønnsaksuppe eller linser eller bønner og ris. Enten så bruker jeg fullkornsris, couscous, bulgur ris eller lignende. Grønnsaker blander jeg i råe. 
  • Kvelds: Middagsrester eller en salat. Et glass med Organisk Supergreen Mix
  • Mellommåltid: Knekkebrød med hjemmelaget Hummus og salat. Nøtter.

I tillegg så tar jeg et multivitamin og hårvitamin. Dette kostholdet kommer jeg i første omgang til å følge i et par 3-5 dager, etter dette så ser jeg hvordan det føles. Om jeg blir veldig sulten så innfører jeg mer mat, så mye som jeg trener så trenger jeg kaloriene. Men dette er grunnlaget jeg kommer til å fortsette på en god stund fremover. Og absolutt ingen alkohol, snop, chips eller annet snacks. Kaffe er lov, for den klarer jeg meg foreløpig ikke uten. 

😀 Helene