Effektiv Kettlebell AMRAP

I går fikk jeg meg endelig en skikkelig treningsøkt igjen, og jeg fikk også filmet den så jeg kan dele den med dere. Kettlebells er en super måte å trene på om man vil ha raske og effektive økter, og her får man trent både kondisjon og styrke. Jeg valgte å kjøre en AMRAP (as many rounds as possible), som betyr at du setter en viss tid hvor du skal gjennomføre så mange runder du klarer. Men du kan også velge å heller sette et fast antall runder, og så jobbe fremover for å klare den på kortere tid.

Økten består av:

  • 15 Dype knebøy
  • 12 En arms roing på hver arm
  • 15 Markløft (eventuelt KB swing)
  • 12 Ett bens markløft på hver side
  • 12 En arms skulderpress

Balansen min som gravid er mer eller mindre ikke-eksisterende, derfor utførte jeg  ett bens markløft med bakerste fot som støtte. Dersom dere ikke har problemer med balansen, så vil jeg anbefale dere å ta den med bare en fot i bakken. Markløft kan byttes ut med en kettlebell swing for de som ønsker å få pulsen enda mer opp. Begge øvelsene trener samme muskelgrupper, så her kan man velge den som passer best.

For utførelse av øvelsene kan dere se på videoen min, og for flere spreke treningsøkter kan dere se på min YouTube kanal. God trening!

😀 Helene

Bryllup, husbygging og svangerskapsuke 22

Nå er jeg allerede kommet til uke 22 i svangerskapet.  Jeg aner ikke hvor mye jeg har lagt på meg, men før jeg dro i rundt uke 17, så hadde jeg allerede lagt på meg 6,5 kg. Det har blitt minimalt (så og si ingenting) med trening siden da, men kostholdet her er meget bra, så jeg tror ikke jeg har lagt på meg så mye mer. Vi får tre måltider til dagen her, frokost kl 8, lunsj kl 12 og middag kl 19. Snacks utenom består enten av «Rusk» som er en søtere versjon av kavring, eller noen ganger banankake eller gulrotkake. Jeg kan selvfølgelig lage meg noe mat innimellom om jeg blir sulten, men jeg har vent meg til måltidsrytmen her. Dessuten så føles det fremdeles ikke helt naturlig ut og måtte spørre kokkene om å fikse meg noe 🙂

Bryllupet nærmer seg med stromskritt, og vi begynner å stresse med alt som skal gjøres. Jeg har verdens beste bryllupsplanlegger, nemlig svigermor, som har ordnet absolutt alt for meg. Og det er ikke lett når man bor 7 timer fra nærmeste butikk, og man skal huse rundt 90 personer i et par dager. I tillegg så skal huset vårt være beboelig innen bryllupet for å få plass til noen av gjestene deres. Selvom ikke det er mye jeg har trengt å gjøre, så skal det være godt når hele bryllupet er ferdig også.

I tillegg til bryllupet så holder vi også på å renovere huset vårt. Det er en utrolig gøy prosess, fordi her gjøres alt for hånd på gamlemåten. Arbeiderne lager både murstein og sement selv, de bruker selvlagde hakker for å grave plass til grunnmuren, og vi hadde en truck her for å bore hull til vannet som skal forsyne oss. Helt ferdige kommer vi ikke til å bli før jeg reiser tilbake rundt jul, men planen er at vi skal flytte inn etter bryllupet. Jeg skal ta noen bilder fra byggeplassen og skrive et eget innlegg om planene våre der. Ellers så nyter jeg bare dagene i sola her, og har ikke mye lyst til å reise hjem i starten på August. Håper dere alle har en like fin sommer som meg.

😀 Helene

Grønn livsstil

Her i Zambia  har man virkelig en grønn livsstil. Både strøm og vann er selvforsynt og kommer i begrensede mengder, så her må man være bevisst på forbruket sitt. Det er ingen som kommer å henter søppel her, ingen stasjoner til å levere hverken avfall eller tomflasker, så alt må sorteres og destrueres på egenhånd. Matavfall går i komposthauger og blir tilslutt næringsrik jord som brukes til å plante grønnsaker og frukttrær. Vi har en plass for brenning av avfall også, det som ikke kan brennes vet jeg ikke hvor blir av.

Mye av maten vi spiser er selvdyrket og naturlig organisk, og mye annet er kjøpt naturlig organisk. Frokosten er grøt av havre, fullkornsmel, eller en korntype som vokser vilt i området. Vi lager lemonade av sitroner fra trærne i hagen, bananbrød fra banantrærne, og sylter alt fra chili til avocado som vokser i grønnsakshagen og frukthagen. Brødet blir stekt i ilden utenfor som de også bruker til å varme opp vannet i huset. Når jeg sier «vi» så er det altså kokkene og gartnerne som står for alt av plukking og laging, men jeg skal være med å se hvordan de gjør det, så jeg kan lære meg selv, og etterhvert dele noen oppskrifter med dere.

Vi har startet renoveringen av det som skal bli vårt hus de neste åra, og her har jeg store planer for fremtiden. Her blir det en helt grønn livsstil, med alt drevet av solcellepanel. All mat skal dyrkes selv, og jeg skal lage en egen oase for yoga og meditasjon. Når vi så flytter fra dette huset etter å ha bygget et nytt, så skal vi leie det ut til reisende og lansere en Zen-retreat lignende det de har i California. Eller kanskje vi ender opp med å trives så godt der selv, at vi dropper å bygge nytt, og heller bare blir boende.

😀 Helene

Hvordan bli god på Pushups

Ved siden av pullups, så er pushup etter min mening den ultimate overkroppsøvelsen. Den kan gjøres hvor som helst, krever ingen utstyr og kan reguleres til å bli både lett nok for nybegynnere, eller grisetung for den avanserte. I tillegg så trener den store deler av overkroppen. Både bryst, armer og mageuskler får kjørt seg godt på denne øvelsen. For meg var det først når jeg begynte å trene pushups at magemusklene mine endelig ble synlige, og jeg anbefaler som oftest jenter som vil få flat mage til å ha med denne øvelsen i programmet sitt. 

Frekvens

Skal man bli god på noe, så er det viktig å øve ofte. Tren på øvelsen minst 3-4 ganger i uken frem til du har kommet deg til det nivået du vil være på. Sett deg som mål at du skal ta armhevinger 4 dager i uken,  2 dager i uken som en del av en treningsøkt, og 2 dager i uken spredd utover dagen som det passer deg. Prøv for eksempel 5 repetisjoner før du står opp, 5 i lunsjpausen, 10 når du komme hjem fra jobb, og 10 før du legger deg.

Belastning og variasjon

Vil du bli sterkere i en øvelse, er det viktig at du trener tungt nok til at kroppen blir presset til å prestere bedre. Gjennomfør en treningsøkt i uken hvor du tar en variant av pushup som er så tung at du bare klarer 3-5 repetisjoner i hvert sett. Fullfør 4-6 sett med 2-3 minutters pause i mellom. Du vil da presse nervesystemet til å tåle mer, og øke din relative styrke i øvelsen. I treningsøkt nummer to bør du fokusere på å få inn så mange repetisjoner som mulig. Du velger da den varianten som er lett nok til at du klarer 10-15 repetisjoner i minst 3 sett. Enten en variant med forkortet vektarm slik som pushup på knærne, eller en variant med øre del av kroppen elevert. For eksempel til et kjøkkenbord, eller skrått mot veggen om dette er tungt nok for deg.

Tilpasning

Så til et punkt som veldig mange glemmer, nemlig prinsippet om tilpasning. Etterhvert som du blir bedre på øvelsen, så må du presse deg til å klare tyngre varianter, eller flere repetisjoner. Ikke stopp der det er behagelig, men press kroppen ut av komfortsonen for å fortsette progresjonen. Tar du for eksempel 3 strake armhevinger i uke 1, så skal du klare mer enn dette i uke 4. Bruk strikk, vektskive på ryggen eller eleverte ben for å gjøre de tyngste dagene utfordrende nok. 

Blir dere med meg på en Pushup utfordring nå i sommer? Jeg har unngått øvelsen nå i svangerskapet fordi den er så forferdelig tung uten magemusklene. Men jeg vil ikke miste styrken min i øvelsen, så jeg har satt som mål og følge min egen oppskrift på øvelsen nå i sommer. Fire ganger i uken, på et nivå tilpasset meg, og fordelt som forklart i artikkelen. Er det noen flere som er med?

😀 Helene

Sunnhet kommer innenfra

For meg så er en sunn livsstil mer enn å bare løfte vekter på et treningssenter. En livsstil er summen av alle valgene man tar i hverdagen, og det er de små valgene man tar hver dag som over tid vil avgjøre hva slags livsstil man har. Jeg kan trene fem dager i uken og spise bare sunn mat, men allikavel ikke føle meg sunn hvis ikke hodet mitt er på plass. I periodene hvor jeg går på autopilot, tvinger meg på trening fordi jeg vet at jeg må, presser i meg tre- fire måltider til dagen fordi jeg vet jeg blir dårlig om jeg ikke gjør det, da føler jeg meg ikke sunn i det hele tatt. Selvom både kosthold og trening er på plass, så kjenner jeg meg ikke sunn og frisk.

Det er først når jeg er tilstede, når hodet spiller med på laget, at jeg føler meg som Frøken Fresh, sunn og frisk. Når jeg nyter er fersk smoothie og kjennner på kroppen hvor godt det gjør, når jeg går på trening og løfter vekter og føler meg sterk. Når jeg går barbeint over gresset og kjenner energien strømme opp ifra jorda og gjennom kroppen min. Da er jeg tilstede, da kommer sunnheten innenfra, og først da føler jeg meg  som den sunne og balanserte personen jeg elsker å være.

😀 Helene

 

 

 

 

 

 

A simple kind of life

Over to uker har gått siden vi kom ned til Zambia. Det har ikke blitt mye oppdateringer på hverken Snapchat eller blogg. Mye på grunn av at nettet er helt på trynet her, men også fordi jeg ikke har med meg telefonen i det hele tatt. De dagene nettet virker, så bruker jeg morgentimene på å jobbe med blogg og bilder, men ellers så har jeg ikke vært online i det hele tatt. Og det er deilig for kroppen!

Dagene her er avslappet, og til tider kjedelige. Men det er en bra type kjedsomhet. Man er så vant til å bli underholdt hele tiden hjemme i Vesten, at hjernen slutter å tenke selv, starter å gå på autopilot.  Her blir man tvunget inn i en naturlig rytme, man må finne nye måter å underholde seg selv på. Man prater mer med folk rundt seg, måltidene varer i minst en time, og det er ingen som sitter med telefon eller lignende. Alle er oppmerksomme på hverandre, sosiale på en måte vi har glemt ut å være. 

Guttene er ute i hagen å leker, kaster steiner, leker gjemsel, fisker i innsjøen eller farter rundt på gården. Ingen Ipad eller Playstation, de får se på TV, men det er mye lettere for meg å regulere når de får se på og når den skal av. Det er en hverdag som dette jeg har savnet. Det er mentalt bra for oss alle å være her.

😀 Helene