Tre øvelser for sterkere rygg

En sterk rygg er viktig for å forebygge skader, og for å gi deg den rake og fine holdningen. Her kommer tre gode øvelser som vil belaste de forskjellige delene av rygg og bakside. De to første øvelsene kan også trenes med stang for de som vil gjøre øvelsene tyngre. 

Strake markløft med manualer

Denne øvelsen trener både nedre del av rygg, bakside lår, og setemuskulatur. Denne varianten er teknisk lettere enn en full markløft, og passer derfor godt for nybegynneren. Ønsker du høyere belastning, kan du bytte ut manualene med stang.  

Stående roing med manualer

Denne øvelsen vil belaste øvre del av ryggen, den største ryggmuskelen, og biceps muskelen. Hold manualene med håndflaten vendt bakover, eller inn mot kroppen. Trekk vektene opp mot deg, albuene pekende opp. Pass på at skulderbladene er trukket ned og tilbake, ikke heis dem opp og spenn nakken.

Fremoverlent sidehev

Her vil du trene baksiden av skuldrene, og området mellom skulderbladene. Utgangsposisjonen er lik som på de to forrige øvelsene, men her må du bruke mye lettere vekter. Armene skal være helt strake rett ut fra skulderen, og løftes opp i høyde med kroppen. Håndflatene pekende ned mot gulvet.

😀 Helene

Gutt nummer 5, eller første jente?

Jeg får maaange spørsmål om det er gutt nummer fem som er på vei, eller om det blir en jente denne gangen. Av erfaring så vet jeg at når man bare har barn av samme kjønn, så blir folk veldig opptatt av hvilket kjønn barnet i magen er. De fleste tror også at jeg drømmer om å få en jente, men faktisk så er det folk rundt meg som kommer til å bli mest glade om jeg får en jente nå. Det er klart at det hadde vært gøy å ha barn av begge kjønn, og jeg hadde likt å være jentemamma også. Men det er bare ikke noe som stikker så dypt, det er ikke noe jeg har drømt om eller savnet i årene som guttemamma. Og jeg vet at om jeg får en gutt til nå, så kommer jeg hverken til å bli skuffet eller trist for at jeg aldri får en jente.

I tillegg så er dette første barnet til pappaen, og han ønsker desperat å få en gutt. Her i Zambia så er det fremdeles slik at første sønnen blir enearving, og livsstilen her er enhver gutts drøm. Så jeg vet at om lille baby er en gutt, så kommer han til å være med pappaen sin ute på gården hele dagen, og jeg er heldig om jeg i det hele tatt får se ham. Så alt i alt betyr det ikke så mye for meg om vi får en gutt eller jente.

Jeg er i uke 19 av svangerskapet nå, og har allerede hatt tre ultralyder. To av dem private, og en kontroll på sykehuset. Første var i uke 11, og andre og tredje i uke 17. Men vi har begge blitt enige om at vi IKKE vil vite hvilket kjønn vi skal ha. Jeg er sykt nyskjerrig av natur, og prøvde selvsagt å se om jeg kunne se kjønnet på ultralyden, men jordmora var flink å styre kameraet unna de vinklene som ville avslørt kjønnet. Og jeg er glad for at jeg ikke klarte å se det, for jeg vil at dette skal være en overraskelse ved fødselen. Så vi må nok alle vente til uti November en gang før vi vet om det er gutt nummer fem, eller første jente som ligger i magen.

: D Helene

Slik bor vi på gården

Å leve på bydga i Zambia er som å reise 100 år tilbake i tid. Det er enkelt og primitivt, og vi er  selvforsynte med både strøm og vann. Nærmeste butikk er to timer unna, men der er det ikke mye annet å få tak i enn dopapir, kjeks, melk og enkle frokostblandinger. Skal man handle skikkelig, så er det 7 timer å kjøre til nærmeste (eneste) by med supermarked. Her har jeg ikke vært enda, så jeg vet ikke helt hva man får tak i, men utvalget er ikke slik man er vant til fra Vesten. Storhandelen her gjøres ca 1 gang i måneden, så man må handle ting som kan holde seg lenge. Melken er ultraprossesert langtidsholdbar melk, og kan lagres i kjøkkenskapet i et helt år. Den smaker helt forferdelig, så jeg prøver å styre unna frokostblanding til frokost så godt jeg klarer. Ellers så har vi en god del grønnsaker, frukt, egg og spirer som kommer fra hagen her.

Foreløpig så bor vi i svigerforeldrene sitt hus, i mens vi venter på at vårt hus skal bli klart til å flytte inn i. Huset her består ev et stort, men enkelt hovedhus, og så er det fire hytter med bad og soverom i hagen. Her er det en dobbeltseng med myggnett over, nattbord, et garderobeskap, og et veldig enkelt toalett og dusj. Sistnevnte har jeg ikke blitt skikkelig venner med enda. Vannet kommer litt i rykk og napp, det tar cirka 15 minutter å få rette temperaturen, og det er iskaldt inne på «badet». For ikke å snakke om at vannet ser skittent ut på grunn av det høye jernnivået i jorda her. Et skikkelig bad er nok noe av det jeg kommer til å savne mest av alt her.

Som jeg nevnte så er vi selvforsynte med strøm. Det betyr at vi har både TV og internett, men det drives av en generator og en wifi booster som vi skrur av kl 20 på kvelden. Etter dette så er det ingen lys eller elektriske kilder på her, så oftest går vi til sengs rundt den tiden. Med den konsekvensen at jeg våkner klokken 04 hver eneste natt, ute av stand til å sove igjen. Charles begynner på jobb kl 05, og da starter også generatoren igjen. Så jeg pleier å ligge i senga med Macen, telefonen eller en bok til i 07 tiden. Da blir jeg servert kaffe på rommet, og så står jeg opp og vekker guttene. Livsstilen er så uendelig annerledes enn det jeg er vant til, så det har utvilsomt vært en utfordring å komme seg igjennom den første uka her. Men det er en erfaring som både jeg og guttene kommer til å vokse veldig på, og jeg tror jeg kommer til å trives med med dette livet etterhvert.

 

😀 Helene

Trening uten treningssenter

Det å opprettholde treningsvanene når man er gravid og ikke har tilgang til treningssenter, kan være ganske så utfordrende. Det krever både disiplin og motivasjon, og selv for meg som har så mange gøye treningsøkter i bakhodet,  så er det krevende å vedlikeholde treningen. Etter over en uke uten trening, så kjente jeg på kroppen at det var på tide å komme igang, så jeg  bestemte meg for å finne en fast spot til å ha treningene på. Ligger alt til rette og man vet hva man skal gjøre, så er dørstokkmila for å gjennomføre så mye lavere.

Hagen her er diger, så det var overhodet ikke noe problem og finne en passende plass til å ha mitt eget treningshjørne. Jeg valgte en naturlig sirkelformet åpning rett utenfor den opparbeidede hagen. Her er det skyggefullt og ligger litt for seg selv samtidig som jeg kan følge med på guttene i hagen. Utstyret jeg har foreløpig er en TRX, tre Kettlebells på 4,8 og 20 kg, manualer på 2 kg og et par sandsekker. Det holder i massevis til de øktene jeg trenger, og her er det bare til å bruke moment, repetisjoner og time under tension for å få  utfordrende økter.

Jeg startet rolig igår med 6 øvelser, 2 og 2 i supersett. Økten bestod av:

  • Sumomarkløft m/KB- En arms skulderpress m/KB
  • Ett bens markløft med KB-Utfall m/sidehev
  • Pushup til en stokk-Renegade rows

Jeg kjente at dette var nok som økt nummer 1, og planen min er å gjennomføre 5 slike økter i uken. Jeg har funnet ut at den beste tiden å trene på her er i 4-halv 5 tiden. Da begynner det så smått å bli kjølig, og jeg kan ta meg en varm dusj og skifte til varme klær etterpå. Formiddagene her er veldig varme, og ikke den beste tiden til å trene på. Trener dere ute nå i sommer, og har noen tips til  økter jeg kan prøve?

😀 Helene

Fremme etter en lang reise

Tidlig søndag morgen dro vi fra Kristiansand, i går kveld var vi fremme på gården. Vi hadde mange avbrekk, en overnatting på et fantastisk hotell i Dubai, og en overnatting hos familie i Lusaka. Selve turen gikk over all forventning, barna var kjempeflinke og storkoste seg på flyet. Det var ingen masing, og nesten ingen krangling, til og med bilturen på 7 timer gikk bra.

Men selvom turen gikk greit, så er det slitsomt å være på farten så lenge. I dag har vi bare kjørt rundt og kikket på gården og guttene har badet i hagen og lekt i hengekøya. Snart skal vi grille og lage middag, og så legger både voksne og barn seg i 8-9 tiden på kvelden. Det høres kanskje tidlig ut, men dagene her starter kl 5 på morgenen, og strømmen skrur seg av kl 9, så da er det ikke mye annet å gjøre her. Det er ikke kjedelig, dagene er så fulle at man helst bare vil sove når kvelden kommer uansett.

Foreløpig så bor vi i hyttene i hagen til svigerforeldrene mine, men om et par uker til skal vi flytte inn i et hus litt lenger nede i veien. Det blir utrolig deilig, for da kan jeg lage meg et lite treningshjørne i hagen. Vi har et par kettlebells, TRX og et treningsstrikk jeg kan bruke, så her må jeg bruke fantasien på å lage noen kreative treningsøkter etterhvert.

😀 Helene

Avskjedsfester og et nytt kapittel

Den siste uken har bare flydd så altfor raskt avgårde. Dagene mine har gått i ett, både med nedvask av leilighet, pakke alt jeg trengte til reisen, flytte de siste lassene med eiendeler til lageret og bursdag og avskjedsselskaper. I tillegg så har jeg hatt to ultralyder, og ordnet de siste småtingene som skulle på plass før reisen. 

Nå sitter jeg på flyplassen i Oslo, og kan endelig senke skuldrene litt. Vi har god tid før neste fly, guttene er opptatte med Donaldblader og alle er mette og fornøyde. Vi har en lang reise foran oss, og er faktisk ikke fremme på gården før på tirsdag ettermiddag. Men i kveld skal vi sove på hotell i Dubai, og imorgen skal vi overnatte hos familie i Lusaka, så det blir en forholdsvis rolig reise.

Det er en spesiell følelse å sitte her og vite at jeg reiser hjem. Det er så mye spennende som venter, og en livsstil som er så annerledes at det er vanskelig å se for seg hvordan det vil bli. Det har vært så travelt den siste tiden at jeg ikke har hatt tid til å tenke på det, jeg har ikke hatt tid til å glede meg engang. Men nå kjenner jeg forventningene begynner å komme. Dette er starten på en helt ny hverdag!

😀 Helene

Dagens freshe

I tillegg til tre- fire styrkeøkter i uken, prøver jeg og ha en dag med alternativ trening. Ofte blir det bare en lang tur i skogen, men nå har jeg nylig funnet de perfekte trappene til å ta utendørstreningen i. Skal jeg først trene ute, så vil jeg gjerne ta det sammen med en koselig skogstur, og da er disse trappene rett ved Kragevika på Flekkerøy et veldig godt valg. 

Trappene er dype og ujevne i trinnene, og jeg synes de har akkurat perfekt lengde. Jeg bruker ca 40 sekunder opp trappene, og for meg som stort sett bare driver med styrketrening, så er dette en tung nok kondisjonsøkt. Noen runder opp og ned her, så kjente jeg  melkesyra i bena meget godt, og total tid på hele økta/turen fra jeg gikk ut døra var ca 45 minutter. En herlig liten hverdagstrim dette her, og så fikk jeg litt farge som en ekstra bonus.

Nå skal jeg slenge bena på bordet med god samvittighet resten av kvelden, så skal jeg dele en ny liten treningsvideo med dere imorgen!

😀 Helene

If the shoe fits

<<Inneholder annonselenker>>

Herligfred for ei uke det har vært! Det har virkelig begynt å gå opp for meg hvor mye jeg har å fikse før jeg reiser i slutten av neste uke. Jeg har hatt en haug av mailer og telefoner og få unna denne uka, og i morgen starter jeg så smått flyttingen. Men i dag har vært den viktigste dagen av dem alle, det var nemlig i dag jeg skulle prøve kjoler på nytt igjen! 

Denne gangen var jeg så heldig at jeg fikk mamma med meg, og vi startet med et koselig kafebesøk. Vi hadde god tid før kjoleprøvingen, så vi fant ut at vi skulle svippe innom en skobutikk før timen vår startet. Og tror dere ikke jeg fant de perfekte skoene i den første butikken vi var i! Jeg har vært så i tvil om hva slags sko jeg skal velge. Jeg elsker blingsko og superhøye hæler, men gravid og i et utendørs bryllup i Afrika så er det ikke et smart valg. Hvite, tynne stiletter som graver seg fast i gresset eller i den røde leirejorden, hadde bare ikke gått. Men disse her skoene hadde det perfekte kompromiss. Mykere korkhæler, som også er elegante og med masse glitter! Så nå har jeg sko som både er fine, men også praktiske. Prisen var helt fantastisk også, jeg betalte 599,- for dem, men her på Zalando kan du få dem for bare 499,-

Ikke nok med at jeg fant de perfekte skoene, men kjoledrømmen falt også på plass. Hun som driver salongen har vært helt fantastisk, og i dag fant jeg en drøm av en lekker kjole! Det var en av kjolene hun mente at jeg burde prøve forrige gang jeg var der, men da var jeg bare ikke innstilt på det. Men heldigvis så kom jeg på bedre tanker, for det viste seg at denne kjolen skulle være den fineste jeg noengang har prøvd på. Vi må foreta en god del justeringer, men neste fredag skal den være helt klar, og da blir den med meg hjem. Så i dag legger jeg meg glad og fornøyd, nå er det aller viktigste ordnet før jeg reiser.

😀 Helene

Gravid og i avstandsforhold

Det å få et avstandsforhold til å fungere er ikke lett. Det å få et avstandsforhold til å fungere når man er gravid, er enda vanskeligere. I hvertfall når man vet at man ikke kommer til å bo sammen med det første, og det er en 30 timers meget dyr flytur mellom oss.

Hele situasjonen har vært vanskeligst for mannen frem til nå, det er hans første barn, og familie betyr alt for han. Faktisk så var det noe vi snakket om allerede i løpet av vår aller første samtale sammen, jeg husker ordrett hva han sa om at familie er det viktigste i livet. Så det er klart at det er vanskelig for han at vi ikke kan være sammen nå. 

Bilder av Ingvild Kolnes

For meg har den vanskeligste tiden vært nå etter at han reiste hjem til Zambia. Tidligere så har vi pratet på Facetime eller i telefonen flere timer til dagen i tillegg til å sende meldinger med hverandre. Nå starter han på jobb halv seks hver morgen, jobber til seks, og så går strømmen der av klokken åtte. I tillegg så er nettet der så ufattelig dårlig, at noen ganger er det ikke mulig å prate. Og selvfølgelig så skjer alltid det på de verst mulige tidspunktene når jeg virkelig har behov for å snakke med han.

Med disse svangerskapshormonene i tillegg så er det bare så utrolig mange følelser med i bildet. Det er ikke for de fleste det vi har valgt her, det er både utfordrende og til tider ufattelig frustrerende. Men på den korte tiden vi har kjent hverandre, så har vi lagt et utrolig sterkt fundament. Vi har et felles mål, og vi vet begge hva det koster og komme dit. Og vi vet begge at det vil være verdt det den dagen vi kan sette oss ned på terrassen i vårt selvbygde hjem, med et glass rødvin, den åpne savannen foran oss og vite at dette er noe vi har bygget opp sammen. De beste tingene koster, og den beste kjærligheten er definitivt verdt å jobbe for.

😀 Helene

Så tungt trener jeg i svangerskapet

I første trimester ble det veldig lite trening på meg. Jeg var veldig sliten og enda mer kvalm, så det var sjeldent jeg klarte en treningsøkt som varte mer enn 30-40 minutter. Uansett så klarte jeg og holde det til cirka 2-3 dager i uken, og var fornøyd med det. Jeg hadde også en irritasjon i bekkenet i starten som gjorde at jeg måtte være forsiktig med flere benøvelser, og kutte ut utfall varianter helt. Nå er bekkenet mye bedre, men jeg er fremdeles forsiktig med alle varianter av utfall. Fra uke 13-14 begynte kvalmen å forsvinne og energien å komme tilbake, så de siste to ukene har jeg trappet godt opp på treningen.

Nå ligger jeg på 4-5 økter i uken, men de er av varierende intensitet og varighet. Programmet mitt er ganske annerledes enn det var før jeg ble gravid, og for det meste så lar jeg formen styre hva og hvor mye jeg trener. Ingen uker ser like ut, men noen ting har jeg lagt inn som faste innslag. Jeg har en dag hvor jeg fokuserer på tunge kroppsvektsøvelser som pullups, dips og pushups. Disse er blitt betydelig tyngre både fordi jeg har økt i vekt, men også fordi min voksende mage begrenser hvor mye magemuskler jeg klarer å koble på. Jeg kjører få repetisjoner og mange sett, og bruker strikk på de fleste settene med pullups. Målet er at jeg skal klare minst en pullup gjennom hele svangerskapet.

Så har jeg en dag hvor jeg fokuserer på tunge knebøy og markløft. Ofte kjører jeg f. eks benpress også, men her er det formen min som avgjør. Her starter jeg på 8 repetisjoner og jobber meg ned til 2-3 repetisjoner på det tyngste. Vekten holder jeg alltid ett hakk under det jeg tror jeg klarer.

Den tredje faste økten min har blitt en storfavoritt, og noen ganger har jeg den til og med to ganger i uken. Den er som følger:

  • Knebøy 8*3 40 kg/Splittbøy 10*3 6 kg manualer
  • Rumensk markløft 8*3 50 kg/Ett bens strak mark 10*3  6 kg manualer
  • Pushpress 8*3 15 kg/En arms skulderpress 10*3 6 kg
  • Hip thrust med minibands og 6 kg manual 20*3/Liggende benhev skrå 20*3

De to øvelsene som står sammen tar jeg i supersett, altså uten pause imellom, før jeg har to minutters pause før neste sett. Mageøvelsen på slutten må jeg nok snart bytte ut, men foreløpig har jeg ingen problemer med å utføre den. Dette her er nok ganske tunge vekter for noen som ikke har trent før, men jeg er vant til å løfte mye tyngre, så det er ikke noe problem for meg. Resten av uka trener jeg lettere sirkeløkter, de fleste av disse finner dere på bloggen HER.

😀 Helene