Kort og intensiv treningsøkt på bare 15 minutter

For å komme i gang med trening igjen, så har jeg blitt nødt til å droppe helt ut av programmet mitt. Fordelen med det er at jeg har startet med korte, men intensive og gøye treningsøkter igjen.  Og, siden jeg trenger lange pauser, så har jeg også god tid til å filme disse til dere. Denne økten er lagt opp som en EMOM (every minute on the minute) på 15 minutter, men dere kan fint øke eller minske minuttene alt etter hvor god form dere er i. 

Øvelsene i WODen er Thrusters og Renegade Rows med armhevinger i mellom. Jeg skal ikke gå inn i utførelse av øvelsene, fordi dette kan dere se på filmen. Økten gjennomføres ved å utføre gitte antall repetisjoner innen 1 minutt.  Her skal dere ta 5 Thrusters og 5 Renegade Rows på 1 minutt, og jo raskere dere gjør det, jo lenger pause får dere. Økten ser slik ut:

  • 0.00 ? 5 Thrusters- 5 Renegade Rows
  • 1.00 ? ? 5 Thrusters- 5 Renegade Rows
  • 2.00 ? ? 5 Thrusters- 5 Renegade Rows
  • 3.00 ? ? 5 Thrusters- 5 Renegade Rows

Og så videre til 15 minutter er gått. Så hvis du blir ferdig med øvelsene på 30 sek, så har du 30 sek pause. Bruker du 50 sek, så får du bare 10 sek pause. Rekker du det ikke på 1 minutt så kan du sette ned repetisjonsantallet du skal gjennomføre.   

Ser ikke denne økten gøy ut? Dere kan også gjøre den hjemme uten vekter, eller finne noe annet å bruke som belastning. To fulle vannflasker, en sekk, eller hva du måtte finne i skapene. Har du trent på denne måten før? Er det noen som har noen gøye økter jeg burde prøve, så send meg gjerne en mail eller kommentar!

😀 Helene

Følg meg gjerne på Instagram og Facebook

5 grunner til å drikke kaffe

Jeg er en stordrikker av kaffe, jeg simpelthen elsker alt med drikken. Duften av nytraktet kaffe på morgenen, den dype, mørke smaken og energien som følger i timene etter inntaket.  Det går fort ned seks-syv kopper i løpet av en dag, og her jobber jeg konstant med å begrense inntaket. For selv om det kan være sunt å drikke litt kaffe, så er det som alt annet ikke bra i for store mengder.

Men jeg liker å minne meg selv på de positive helsefordelene  man får ved et moderat inntak av kaffe. Som blant annet:

  • Koffein styrker hukommelsen
  • Kaffe har et høyt innhold av antioksidanter
  • Du får økt energi og føler deg mer oppstemt
  • Koffein setter fart på magen og øker forbrenningen
  • Kaffe skjerper sansene og kan gi økt konsentrasjon

Det er imidlertid greit å være klar over at de gode effektene kun gjelder ved passelig mengde. Er du som meg og  heller nedpå store mengder kaffe hver dag,  så går du glipp av de positive virkningene. 2-3 kopper kaffe til dagen har vist seg og være det optimale. Får du sterk hodepine hvis du ikke får koffein (ja det er meg det og), er du avhengig og bør trappe ned eller stoppe inntaket helt. Når abstinensene har gitt seg, kan du starte opp med et moderat inntak, og du vil da kunne nyte godt av de positive effektene igjen.

😀 Helene

Følg meg gjerne på Instagram og Facebook

Smoothie bowl for et sterkere immunforsvar

Jeg har virkelig fått øynene opp for smoothie bowls den siste tiden. Forskjellen i fra en vanlig smoothie er at denne er tykkere, og man kan toppe den med proteinrike frø og nøtter. Slik blir smoothie bowlen mer mettende, og jeg spiser den som et måltid i seg selv.   

En ingrediens som er med i alle mine smoothier er ingefær. Dette er en krydderrot som har vært kjent i flere tusen år for sine medisinske egenskaper. Ved å bruke denne vidunderroten jevnlig så hjelper du kroppen din med å holde et sterkt immunforsvar og  bekjempe betennelser i kroppen. Næringsstoffene  i ingefærrot virker på samme måte som betennelsesdempende medisiner, og studier har også konkludert med at ingefærroten reduserer smerter. Mer om dette, samt oppskrift på betennelsesdempende drikk finner du her: Ullevallkiropraktor.no

Denne smoothie bowlen er laget med  mango, en frukt som inneholder masse A og C vitaminer. Sistenevnte er også en kjent antioksidant som beskytter kroppen mot virus og bakterier. For å lage denne friskusen så trenger du:

  • 2 dl frossen mango
  • 1 liten banan
  • 1,5 dl Pasjonsfrukt yoghurt (jeg brukte Tine Fyldig)
  • 2 ss rårevet ingefær
  • ca 1 dl mandelmelk
  • gresskarkjerner, hempfrø og kokos til topping

Ha alle ingrediensene utenom mandelmelk og topping i en blender. Bland sammen til en jevn blanding, og hell deretter på mandelmelk til smoothien får ønsket tykkelse. hell den ferdige blandingen i en bolle, og strø på med ønsket topping. Her er det bare til å bruke det du har tilgjengelig. Hakkede nøtter, chiafrø, mørk sjokolade, mandelflak og frosne bær vil alle smake kjempegodt som topping på en smoothie bowl. Selv så bruker jeg nesten alltid gresskarkjerner, de har nemlig et utrolig høyt innhold av proteiner, og jeg elsker den krunchy smaken de gir.

😀 Helene

Følg meg gjerne på Instagram og Facebook

 

Med rumpa i fokus

Som dere kanskje har fått med dere så har jeg begynt så smått å trene igjen. Det føles herlig å være i gang igjen, samtidig som det er litt frustrerende fordi jeg er så langt unna der jeg har vært tidligere. Men man må jo bare starte en plass, og for meg har den plassen vært å starte med rumpa.

Det er ikke bare forfengelige grunner til at jeg velger å stare her, for meg er rett og slett musklene i beina det som forsvinner først. Når jeg går ned i vekt så er det kun her jeg mister fett, og det virker også som det er den første plassen jeg mister muskelmasse. Etter bare få uker med lite eller ingen trening så sitter ikke lenger buksene skikkelig på meg, og jeg må virkelig ha fokus på beintrening for å klare å opprettholde formene. Nå klarer jeg fremdeles bare tre-fire øvelser av gangen, så da har det vært naturlig for meg å fokusere på rumpe og beintrening.

Når jeg skal bygge rumpe så er det fire øvelser jeg har med meg i en eller annen variant.

  • Knebøy

Denne øvelsen foretrekker jeg å utføre med stang på ryggen, tunge vekter og fokus på dype repetisjoner. Her velger jeg som oftest vekter som er så tunge at jeg bare klarer 5-6 repetisjoner. Alternativt om jeg vil kjøre høyt repetisjonsantall eller sirkeltrening, så foretrekker jeg en variant som for eksempel kabelknebøy.

  • Splittbøy

Eller utfall om du vil, er den beinøvelsen jeg bruker aller mest. Jeg jobber med den  i mange varianter, i slynger, kabelmaskin, med bakre foten elevert eller med stang på ryggen. Det jeg liker så godt med denne er at man jobber med stabilitet i hele benkjeden, samt at den tar mer på de mindre gluteus musklene.

  • Markløft

Det er ikke så ofte jeg jobber med en standard markløft, men jeg velger heller strake eller ett bens varianter. Ett bens markløft i kabelmaskin er en storfavoritt, denne tar veldig godt på setemuskulaturen samtidig som jeg får jobbet med balansen.

  • Hip Thrust

Denne øvelsen liker jeg å trene virkelig tungt med. Her jobber jeg som oftest med ryggen liggende på en benk, og stang med vekter over hoftene. Den tar også veldig godt når man jobber met bare ett ben i bakken, men dette er en øvelse hvor krampa fort kan komme å ta deg.

Hva er dine favorittøvelser for rumpa, og hvor ofte trener du den? Har du noen gode beinøkter jeg burde teste ut? Send meg gjerne en mail, så prøver jeg økta og legger den ut på bloggen!

😀 Helene

Følg meg gjerne på Instagram og Facebook

Rødbetburger og grove burgerbød

Fredag betyr kosemat for mange, men hvorfor ikke gjøre helgekosen litt sunnere? Denne burgeren kan du spise med god samvittighet, sunnere burgere enn dette skal du nemlig lete lenge etter!

Til  fire rødbetburgere  trenger du:

  • 2 Rødbeter
  • 2 dl havregryn
  • 1 liten rødløk
  • 1 egg
  • 1 ss hvetemel
  • salt/pepper

Rasp rødbetene på et råkostjern, finhakk løken, og bland det sammen i en bolle. Tilsett mel, havregryn, egg og krydder og rør godt sammen til en klebrig deig. Form store baller av blandingen, legg de i en varm stekepanne, og press de til flate burgere. Burgerne kan være ganske løse, så stek dem godt på den ene siden før du prøver å vende dem i panna. IMG_6302

IMG_6290

IMG_6297

Til hamburgerbrødene trenger du:

  • 10 dl hvetemel
  • 4 dl havremel
  • 4 dl fibra
  • 50 g gjær
  • 4 dl vann
  • 3,5 dl melk
  • 1-2 ss smeltet smør

Bland sammen de tørre ingrediensene i en bolle. Smelt smøret i en gryte og hell på melk og vann. Varmes opp til ca 37-40 grader. Hel den lunkne væsken i melblandingen og elt sammen til en deig. Deigen skal være elastisk og lett la seg forme med mer vann eler mel ved behov. Dekk til bakebollen med lokk eller plast,  sett den på et lunt sted og la heve til dobbel størrelse.IMG_6298Når deigen er ferdig så deler du den i passelige emner og triller runde boller av den. Legg bolene på et stekebret og klem dem lett flate. Pensle med vann og strø over sesamfrø. Stekes ved 220 grader i ca 10-15 minutter. Server burgerne med grønn salat, tomat, sjampinjong eller de grønnsakene du liker. Smaker også supert med aioli til! Gi meg gjerne tilbakemelding på resultatet når du prøver deg på denne oppskriften.

😀 Helene

Følg meg gjerne på Instagram og Facebook

Hvordan velge mellom fantastisk og fenomenalt

Det å planlegge et bryllup er ikke alltid like lett. Det er så mange valg som må tas, og for meg som er så ubesluttsom, så er det  helt håpløst å klare å ta et valg i en jungel av muligheter. Men jeg skal ikke klage, valgene er nemlig vanskelige å ta fordi de er så vanvittig bra alle sammen. Vi prøver å ta en avgjørelse på hvilken venue vi skal velge, og dette trodde jeg opprinnelig skulle bli lett ettersom jeg har drømt om å ha det på gården vår. Men med en stor familie som alle vil ta del i planleggingen, så har det plutselig dukket opp flere alternativer som vil gi oss eventyr bryllupet vårt. Ettersom familien han sin kjenner eierne av en del plasser i Zambia, så har vi fått så bra tilbud på noen steder at jeg kan ikke la vær å vurdere dem som alternativer.  Første plassen er Lilayi Lodge, en eksklusiv Game Park som har spesialisert seg på å ta vare på foreldreløse elefant babyer. Plassen ligger bare 10 minutters kjøring fra flyplassen, og det ville vært så enkelt og fått ordnet med alt fra fotograf til prest og overnatting til gjester. Hyttene her er helt nydelige, og med safari, mating av elefanter eller gående safari, så ville dette ha vært en opplevelse for alle. Vielsen ville blitt gjennomført på den afrikanske savannen, og bryllupsfesten enten utendørs eller inne i den luksuriøse restauranten deres.Plass nummer to er Livingstone River Club i Victoria Falls. Et av de fremste turistmålene i verden, og her kan man velge å vrake i spennende aktiviteter. River safari, rafting i Victoria falls, eller safari for å se bøfler, nesehorn og krokodiller. Det er også en av de vakreste plassene man kan tenke seg å gifte seg, de ordner alt fra dekorasjoner og mat til prest og levende musikk om vi ønsker, og selve vielsen foregår på en liten sand øy hvor vi blir fraktet med elvebåten.Velger vi å ha det på gården vår, Kasanka Farm, så kan vi få alt akkurat slik vi ønsker det. En tre dager lang fest med 150 mennesker campende på gården.  Vi kan bygge seremoni området akkurat slik vi vil, ha middagen under åpen himmel, og bryllupsfesten i en sjarmerende låve. Dette så vi opprinnelig for oss som et enkelt og rimeligere alternativ, men alt i alt så vil det ende opp med å koste mer,  samt være veldig mye mer arbeid enn å velge en av de andre plassene.Vi må ta valget innen utgangen av neste uke, og akkurat nå så står jeg helt likt mellom alle tre alternativene. Men eg føler meg som verdens heldigste jente som har disse luksusproblemene, og uansett hvilken plass vi ender opp med å gifte oss på, så kommer det til å være et eventyr.

😀 Helene

Følg meg gjerne på Instagram og Facebook

Slik trener jeg meg tilbake i form igjen

Jeg lovet dere en oppdatering på hvordan treningsøkten min ble i dag, så her kommer den! Til de av dere om ikke har fått det med seg, så har jeg altså vært syk. Jeg har hatt malaria og er nå helt på bunn når det gjelder styrke, og jeg skal fremdeles være forsiktig med anstrengelser. Men jeg føler meg i god nok form til å begynne å trene igjen, så da følger jeg min egen oppskrift på hvordan jeg skal finne tilbake til formen igjen.

Først av alt så er det bare til å legge av seg holdningen om at det er alt eller ingenting. Jeg klarer ikke gjennomføre en treningsøkt med X antall øvelser med X antall sett og repetisjoner. Ikke klarer jeg korte intensive økter heller, og jeg skal ikke ha pulsen for mye opp, så det er ikke et alternativ. Jeg trener etter prinsippet om at alt er bedre enn ingenting, og at litt her og litt der blir  mye over tid.

IMG_4446

I dag så prøvde jeg meg først på knebøy, 8 repetisjoner med bare stang, og så tre og tre repetisjoner med 40 kg. Jeg vet ikke hvor mange jeg endte opp med å ta totalt, men jeg kjente at det var for mye for kroppen min å jobbe med. Men jeg var fornøyd med å ha tatt de første knebøyene igjen, og neste gang kommer det nok til å kjennes enda litt bedre ut. Neste øvelse var lårcurl, en øvelse jeg aldri trener til vanlig, men jeg ville ha belastning på bena og dette er en øvelse som virkelig ikke får opp pulsen. Tre sett på 10 repetisjoner gikk veldig greit, så jeg gikk videre til rygghev. Også denne klarte jeg tre sett på 10 repetisjoner, men nå kjente jeg at bena hadde fått nok. Jeg klarer ikke gå innom et treningssenter uten å ta pullups, så jeg måtte teste ut styrken min i denne øvelsen også. Jeg stoppet på tre repetisjoner, fordi jeg ikke vil presse kroppen akkurat nå. Økten ble avsluttet med 20 leg raises før jeg tuslet hjemover igjen. IMG_4459

IMG_4439

Selvom dagens økt ikke var en fullverdig treningsøkt, så føles det ut som et skritt i riktig retning. Jeg har i hvertfall gjort noe, jeg er igang, og litt er mye bedre enn ingenting. Klarer jeg å gjøre dette eller noe lignende 5 ganger i uken så er jeg plutselig klar for en full treningsøkt igjen. For det er så mye bedre å ta noen pushups her og noen knebøy der, enn å droppe det fordi at du ikke klarer en full økt. De små tingene du gjør er viktige. Og det er nettopp de små tingene du klarer å gjøre hver dag som over tid vil gi resultater!

😀 Helene

Følg meg gjerne på Instagram og Facebook

Når rastløsheten tar overhånd

Jeg har alltid vært en rasløs sjel, men med så mye som skjer i livet mitt for tiden skulle jeg trodd at jeg hadde nok å henge fingrene i. Det er sikkert to uker med sykdom som har gjort det, men nå har energien min nådd en bølgetopp med alt som det medfølger. Jeg er rastløs, ekstremt rastløs. IMG_4416IMG_4412Dagen startet med nedvask og opprydning på kjøkkenet. Når jeg først var igang så tok jeg like godt soverommene også, og det endte opp i ommøblering g sortering i skapene. Jeg elsker å kaste ting, så hver gang jeg har en opprydning forsvinner det noen søppelsekker med leker, klær og gamle pynteting. Jeg føler meg alltid bedre når jeg har mindre ting rundt meg. IMG_7681IMG_4417Men selv etter en dag med rengjøring, så er jeg fremdeles rastløs. Fingrene klør og jeg klarer bokstavelig talt ikke å sitte i ro. Jeg må dra på trening. Normalt sett så ville jeg ha tatt en veldig tung styrkeøkt på en slik dag,  men kroppen min vil fremdeles ikke spille på lag. Så jeg må prøve meg frem, finne en økt som er tung nok til å ta knekken på rastløsheten uten å få opp pulsen for mye. Det kan bli en utfordring, men jeg skal oppdatere dere med hvordan det gikk.

😀 Helene

Følg meg gjerne på Instagram og Facebook

En rundtur på Kasanka Farm

Mitt nye hjem i Zambia, nærmere bestemt Kasanka Farm, er en diger men avsidesliggende gård midt ute i ingenmannsland. Og når jeg sier diger, så mener jeg virkelig Diger! Faktisk større enn hele øya jeg bor på nå. Mange av dere har spurt meg om hvordan jeg har endt opp med en gård midt i Afrika, så her kommer kortversjonen til dere som ikke har fått det med dere. IMG_3771

På turen min til Curacao i sommer traff jeg mannen alle drømmer om å treffe. Hele historien er som tatt rett ut av en film, og den kommer jeg til å dele med dere på et senere tidspunkt. Det var kjærlighet ved første blikk, og vi bestemte oss etter kort tid for å gifte oss. Han er afrikaner og familien hans driver en gård i Zambia. De kjøpte landområdet for et par år siden, og startet da med å bygge opp gården. Den er fremdeles tidlig i utviklingsstadiet og det er veldig mye som gjenstår. Det som er spennende med det, er at vi får ta del i hele prosessen, og se gården utvikle seg fra uke til uke. For her er det mye som skjer hele tiden!IMG_3751

Avlingene består i år av soya, mais, tobakk og kaffe, og flere andre ting skal bli plantet etterhvert. Vi skal ha ansvaret for kaffeproduksjonen, og her er mulighetene uendelige. Alt i fra valg av kaffebønner som skal plantes, de tre årene det tar før den er klar til å høstes, og til salg og markedsføring av den ferdige varen. Det blir en helt ny opplevelse for meg, og det er mye som skal læres innen første avling er klar. IMG_3706

Vi har også startet med å lete etter tomt til å bygge drømmehuset vårt på, og her står vi helt fritt i forhold til hvordan vi vil gjøre det. Ingen søknader, ingen regler for hvordan huset skal bygges, det er bare til å velge en plass og starte med byggeprosessen. Planen er å velge ut tomta når jeg reiser ned i sommer, deretter sette opp grunnmuren og plante frukttrær. Så tar vi det gradvis, bygger litt etter litt til omsider hele drømmeplassen er klar. IMG_3692 2

IMG_3693

Vi har de første grove hustegningene på plass, og det kommer til å bli et enkelt hjem som går i ett med naturen. Jeg gleder meg så masse til å begynne å dele bilder og ideer fra denne prosessen med dere! Men det aller beste kommer til å bli hagen, et digert område med utendørs kjøkken, grønnsakshage og frukttrær med mango og avokado. Det er bokstavelig talt drømmen min som blir til virkelighet.IMG_3750

IMG_3769

Selvom gården er avsidesliggende, så er det alltid mye som skjer her. Det er allerede over 300 ansatte, og dette tallet vokser i takt med gården. Flere og flere familier flytter til dette området, og det har vært en eksplosjon av investeringer i gårdsbruket i nabo områdene. Mulighetene for vekst og utvikling er så uendelige, og jeg er så heldig som får være med her helt i fra starten av. Men, for å ha alt på det rene, jeg flytter ikke ned fulltid med det første. De neste årene blir jeg hovedsakelig hjemme i Norge, med lengre perioder i Afrika når det passer?

😀 Helene

Følg meg gjerne på Instagram og Facebook

Starting from the bottom

Jeg har ikke hatt en sprek start på dette året. Når jeg tenker meg om så hadde jeg ikke en sprek slutt på fjoråret heller, men allikevel bedre enn det Januar har vært. Mitt første møte med Afrika resulterte nemlig også i mitt første møte med malaria. Heldigvis så oppdaget jeg det tidlig, men det endte med en uke under dynen helt ute av stand til å gjøre noe. Og jeg har aldri vært så tappet for krefter før, ikke så lenge jeg kan huske. IMG_1611  IMG_1623IMG_1638Treningen har jeg bare kunnet glemme, bare det å gå opp noen trappetrinn har resultert i en puls på 190 og jeg har ikke krefter til å åpne et syltetøyglass engang. Ikke en gøy situasjon og være i for en trenings fanatiker, men det positive er jo det at nå har jeg virkelig fått tilbake lysten på å trene igjen! Og det trenger jeg, kiloene jeg har jobbet så hardt for å holde på har rast rett bort igjen og jeg klarer ikke lenger å skimte antydning til mageruter. Førsteklasses problemer kanskje, men verdt å ta tak i for mitt vedkommende.IMG_1638IMG_1640Det vanskeligste har egentlig vært det å føle seg så svak, føle seg utmattet. For hvor starter man når man plutselig er helt på bunn, og det er et tiltak bare å reise seg opp ifra sofaen? Jeg stusset over dette i noen dager, da jeg plutselig kom over disse bildene som ble tatt i sommer. Bildene viser en sterk, rask, målrettet og energisk kvinne. Ett blikk på disse bildene gav meg følelsen av å være nettopp det, jeg kjente på følelsen av å være sterk og energisk igjen. Og den følelsen skal jeg holde på. Den følelsen skal jeg holde på helt til jeg er der igjen, helt til jeg har jobbet meg tilbake på topp.

😀 Helene

Følg meg gjerne på Instagram og Facebook